May
İdmanla məşğul olan bir çox insan
Məşq ac və ya tox ikən edilməlidir?”, “Ac qarındakı idman yağ yandırırmı?
Kimi sualların cavabları ilə maraqlanın: Bu məqalə ilə bu məsələyə aydınlıq gətirəcəyəm.
Əslində, “oruc kardio” və ya “oruc ürək” kimi anlayışlar eşitmisinizsə, bu mövzuda bir az daha məlumatlı olduğunuzu söyləyə bilərəm. Çünki oruc tutan ürək fitness dünyasında tanınmış bir mövzudur.
Boş mədədə idman etmək oruclu ürək kimi tanınır. Bir qrup bu tendensiyanın yağ itirməyin ən sürətli və ən təsirli yolu olduğunu iddia edərkən, digər bir qrup bunun doğru olduğuna inanmır.
Əlbətdə bu məqamda ən başlıcası, araşdırmaları araşdırmaq və nəticələri düzgün şərh etməkdir
Bu mövzuda ən dəqiq şərhlər mütəxəssislər tərəfindən veriləcəkdir. Bir qidalanma mütəxəssisi olaraq mövzunu araşdırmalarla birbaşa nisbətdə dərinləşdirək.
| Hədəfiniz nədir: arıqlamaq və yaxud yağ yandırmaq?
Boş mədədə idmanla məşğul olmağın, idman edərkən enerji ehtiyatı üçün yağ ehtiyatlarından istifadə etməsi səbəbindən daha çox yağ və kilo itkisi təmin etdiyinə inanılır.
Nəzəriyyə budur ki, boş bir mədədə məşq etdikdə, bədəniniz yaxınlarda yediyiniz qida əvəzinə enerji üçün yığılmış yağ və karbohidratlardan istifadə edir və nəticədə daha çox yağ itkisinə səbəb olur.
Yəni, acqarına idman etmək həqiqətən yağ yandırır? Bəzi tədqiqatlar bu nəzəriyyəni dəstəkləyir, bəziləri isə rədd edir.
8-12 saatlıq yuxudan sonra boş bir mədədə səhər idmanı etmək 20%-ə qədər daha çox yağ yandırdığını və bu şəkildə idmanla məşğul olmağımızı bədənimizə yığdığımız glikogen və yağa etibar etməyə məcbur etdiyini göstərən bir araşdırma.
Bu istiqamətdə nəticələr tapan digər tədqiqatlar karbohidrat çatışmazlığının yağ oksidləşməsinə nəzarət edən genləri stimullaşdırdığını bildirir.
Beləliklə, boş bir mədədə məşq edərək daha çox yağ yandırırsınız, ancaq acqarına səhər idmanı hər kəs üçün təhlükəsiz ola bilməz.
Xüsusilə çətin bir fitness hədəfiniz varsa, bu onlara çatmağınıza mane ola bilər.
Nəticələr hələ bir-birinə ziddir. Bəzi araşdırmalar ac mədədə məşq etməyin yağ itkisində fərq yaratmadığını söyləyir.
2018-ci ildə aparılan bir araşdırma ac qarında idmanla məşğul olmağın daha çox yağ yandırmadığını və idmandan əvvəl zülal və karbohidrat qəbul edən insanlardan daha az yağ yandırdığını ortaya qoydu.
Keçən ilki bir ədəbiyyat araşdırması, eyni şəkildə aclıq və artan yağ oksidləşməsi arasında heç bir əlaqə tapmadı.
2014-cü ildə qadınlar arasında aparılan bir araşdırma, acqarına idman edən iki qrupla məşqdən bir müddət əvvəl yemək yeyənlər arasında bədən tərkibində heç bir fərq olmadığını ortaya çıxardı.
Bu mühüm tədqiqat çərçivəsində iştirakçıların bədən çəkisi, bədən yağ nisbəti və bel ətrafı dörd həftə ərzində ölçülmüş və işin sonunda hər iki qrupun bədən çəkisini və yağ kütləsini itirdiyini göstərmişdir.
Bunun səbəbi bədənimizin yanacaq tədarükünü tənzimləmə qabiliyyətidir. Boş mədədə idman etmək çox miqdarda yağ yandırmağa imkan verir.
Bədəniniz bundan sonra yağ yanmasını azaldaraq bunu kompensasiya edir. Bunun əvəzinə gün ərzində daha çox qlükoza istifadə edir.
Ancaq yeməkdən bir müddət sonra idman etmək enerjinizi və performansınızı artıra bilər.
Boş mədədə işləmək bədəninizin mütləq yanacaq üçün yağ ehtiyatlarından istifadə etməsi demək deyil; Depolanan zülalı yanacaq kimi də istifadə edə bilər.
Bu, məşqdən sonra bədənimizin əzələlərin düzəldilməsi və əzələ kütləsinin artırılması üçün lazım olduğundan daha az protein əldə etməsinə səbəb olur.
Həm də enerjiyə görə yağdan istifadə etmək, ümumi yağ faizini azaltacağınız və ya daha çox kalori yeyəcəyiniz anlamına gəlmir.
Çünki bədəniniz yağ ehtiyatlarını enerji üçün istifadə etməyə daim vərdiş edə bilər və normadan çox yağ yığmağa başlaya bilər.
Pəhriz (Diyeta)
Ketojenik Diet (Ketosis) Nədir, Necə İstifadə Olunur?
Qadın Sağlamlığı
Göz Altında Qançırlar Niyə Yaranır? Bunu Necə Düzəltmək Olar?
| Boş bir mədədə idman etmək təhlükəsizdirmi?
Uzun müddətli məşq zamanı ürəkbulanma və mədə və ya bağırsaq krampları kimi simptomlarla qarşılaşa bilərsiniz.
Bu cür həzm problemi olanlar üçün acqarına məşq etmək ideal ola bilər. Bununla birlikdə, uzun müddətli məşqlərdə performansınızın azalmasına da səbəb ola bilər.
Bədəniniz yağ mağazalarından yanacaq kimi istifadə edə bilsə də, təəssüf ki, davamlı deyil.
Boş bir mədədə məşq edərkən daha sürətli yorğunlaşa və əzələ içərisində zülal kimi vacib toxumalardan enerji üçün istifadə edildiyi üçün daha az dözə bilərsiniz. Güc və sürət tələb edən fəaliyyətlər məşqdən əvvəl yemək tələb edir.
Bundan əlavə, gecə aclığı səbəbiylə səhər qan şəkəri azdır.
Gərgin bir məşqə bu şəkildə başlamaq, qan şəkəri səviyyəsinin aşağı olması səbəbindən başgicəllənmə, ürək bulanması və ya titrəmə hissi yarada bilər.
Burada nəzərdən qaçırılmaması lazım olan bir şey var. Normalda kortizol səviyyəsi gün ərzində ən yüksək nöqtəyə səhərin erkən saatlarında çatır.
Yüksək miqdarda kortizol əzələlərdəki zülalların parçalanmasını stimullaşdırır. 2015-ci ildə aparılan bir araşdırma ac qarına səhər idmanının kortizol səviyyəsini daha da artırdığını, buna görə əzələlərə mənfi təsir göstərə biləcəyini göstərdi.
| Dietoloqlar nə tövsiyə edir?
Ümumiyyətlə, tədqiqatlar qaçışçılar üçün aclığın daha qısa müddətdə yorğunluğa səbəb ola biləcəyini və dözümlülüyü azaltdığını göstərir; aclığın aerobik üçün performansı artırdığını bildirir.
Gəzinti və ya başlanğıc yoga kimi yüngül və ya az təsirli məşqlər üçün əvvəlcədən şarj etməyinizə ehtiyac olmaya bilər.
Lakin güc, enerji və dözüm tələb edən məşqlərdən əvvəl yemək yaxşıdır.
Boş bir mədədə idman etmək istəyirsinizsə; Orta və aşağı intensivlikli məşqləri seçin. Unutmayın ki, həyat tərziniz, xüsusilə də pəhriz və vərdişləriniz, kilo alma və ya itkidə idman proqramınızın vaxtından daha böyük bir rol oynayır. Bədəninizi dinləyin.
Bu şəkildə sizin üçün ən uyğun olanı tapa bilərsiniz.
İdman öncəsi bir yemək yeməyə qərar verdiyiniz təqdirdə; Sağlam və balanslı bir pəhrizə riayət etməlisiniz.
İdmandan təxminən 2 – 3 saat əvvəl karbohidratlar, zülallar və yağlar olan asanlıqla həzm olunan qəlyanaltılar seçin.
Bütün buğda tostu, dənli bitkilər, banan, alma və qatıq bunlardan bir neçəsidir.
Məşqinizi bitirdikdən sonra; 30 dəqiqə ilə 2 saat arasında karbohidratlar, zülal və lif olan qidalar yeməlisiniz.
Kəpəkli çörək, yulaf unu, qatıq + meyvə və hamamdan hazırlanan tərəvəz və toyuq / hinduşka sendviçləri kimi qidaları seçə bilərsiniz.
Hər iki vəziyyətdə dehidrasiyanın qarşısını almaq üçün idmandan əvvəl, məşq zamanı və sonra kifayət qədər maye içdiyinizə əmin olun.
Yeniliklərdən tez xəbərdar olmaq və bu tipli məzmunların daha çox gəlməsi üçün sadə bir toxunuşla Telegram kanalımıza abunə ola bilərsiniz