Dukan Diyeti: Bol Proteinli və Sağlam Arıqlama

Dukan Diyeti

Sağlam bir kilo vermək və qorumaq hər kəsin arzusudur. Tez arıqlamaq və arıqladığınız çəki saxlamaq istəyirsinizsə, yüksək protein Dukan pəhrizi (diyeti) yalnız sizin üçündür! Bu yazıda Dukan diyeti, dukan diyeti istifadə qaydası siyahısı və maraqlanacağınız bir çox başqa şeylər barədə tövsiyələr tapa bilərsiniz!

Dukan Diyeti (Pəhrizi) Nədir?

Dukan Diyeti, 1970-ci illərdə Fransız bir həkim tərəfindən hazırlanan az karbohidratlı, yüksək proteinli bir kilo vermə proqramıdır. Plan dörd mərhələdən ibarətdir: hücum, gəzinti, gücləndirmə mərhələsi və balanslaşdırma mərhələsi. İlk iki mərhələ kilo vermək üçün tətbiq olunarkən, digər iki mərhələ bu kilo itkisinin davamlılığına diqqət yetirir.

Dukan Diyet Yemekleri

Dukan diyeti, toxluğu artıran yağsız zülallara və yağsız süd məhsullarına diqqət yetirir, müxtəlif mərhələlərdə istehlak edilməsinə icazə verilən spesifik qida siyahılarını təklif edir. Dukan diyetinin tərəfdarlarına görə, hücum mərhələsində ilk həftədə 4-6 kq, gəzinti mərhələsində həftədə 2 kq arıqlamaq mümkündür.

Zülal ən çox doyuran qida maddələrindən biridir, buna görə böyük ehtimalla bu diyet yeməkləri sizi tox hiss edəcəksiniz. Ancaq unutulmamalıdır ki, riayət edilməli bir çox qayda var. Dukan diyeti heyvan zülalları ilə zəngindir. Bu hissə bitki mənşəli bir diyet yeməkləri olduğu üçün bəzi insanlar üçün bir az çətin ola bilər.

Keto diyeti kimi digər az karbohidratlı diyetlərdən fərqli olaraq dukan diyetdə çox az yağ var. Dukan fəlsəfəsinə görə yağlar karbohidratlardan daha zərərlidir və sağlamlıq üçün təhlükə yaradır.

Dukan diyetindəki kalori və qida maddələrinin əksəriyyəti yağdan daha az kalorili və karbohidratlardan daha çox doyurucu proteinlərdən gəlir. Diyetdən əlavə, plana sürətli, gəzinti və liftlər yerinə pilləkənlərlə qalxmaq kimi sadə, lakin effektiv fiziki fəaliyyətlər daxildir.

 

Dukan Diyetinin Birinci Mərhələsi (Hücum Mərhələsi)

Dukan diyetinin ilk mərhələsi, nə qədər kilo verməli olduğunuza görə 2-7 gün arasında davam edir. Hücum mərhələsində az yağlı süd, yalnız qabları yağlamaq üçün istifadə edə biləcəyiniz az miqdarda zeytun yağı və gündə 1,5 xörək qaşığı yulaf kəpəyi ilə limitsiz yağsız protein (yağsız mal əti, dərisiz quş əti, dəniz məhsulları və yumurta) yeyə bilərsiniz. Hücum mərhələsində gündə 6-8 stəkan su da içməlisiniz.

Baxış Mərhələsi

Bu mərhələ erkən, diyetin 2-ci günü və ya 8-ci günündə gec başlaya bilər və bir ilə qədər davam edə bilər.

Kruiz mərhələsində hücum mərhələsindəki qidaya yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, brokoli, gül kələm, bibər, xiyar və göbələk əlavə olunmaqla davam etdirilir. Bundan əlavə, yulaf kəpəyi gündə 2 xörək qaşığı qədər çıxarılır.

Gücləndirmə Mərhələsi

Bu mərhələ “həqiqi çəkiniz” dediyiniz nöqtəyə çatdıqda başlayır. Bu müddətin uzunluğu itirdiyiniz çəki miqdarından asılıdır. İstehkam mərhələsində əvvəlki iki mərhələdəki qidaları yeməyə davam edə bilərsiniz və ayrıca kiçik miqdarda meyvə, çörək və pendir istehlak edə bilərsiniz. Yulaf kəpəyini gündə 2,5 xörək qaşığı üçün də çıxara bilərsiniz. Bununla birlikdə, həftənin bir gününü hücum mərhələsi menyusundakı “saf protein” gününə həsr etməlisiniz.

Dukan Diyetinin Son Mərhələsi (Balans Mərhələsi)

Son mərhələ, itirdiyiniz çəki saxlamağa çalışdığınız və sonsuza qədər davam etdiyi mərhələdir. Stabilizasiya mərhələsində möhkəmləndirmə mərhələsində tətbiq etdiyiniz plana əməl etməlisiniz. Bu mərhələdə çəkiniz sabit qaldıqca qaydaları biraz rahatlatmaq mümkündür.

Dukan Diyetində Hansı Qidalar Yeyilər?

Dukan Diet, birinci mərhələdə 68 az yağlı və zülalla zəngin qidaya icazə verir, ikinci mərhələdə 32 nişastalı tərəvəz əlavə olunur.

Yetə Biləcəyiniz Qidalar

  • Yağsız qırmızı ət
  • Dərisiz quşçuluq
  • Balıq və qabıqlı balıq
  • Yumurta
  • Süd, qatıq, kəsmik və ricotta daxil olmaqla yağsız süd məhsulları (məhdud miqdarda)
  • Tofu, tempeh və seitan
  • Qaraciyər
  • Yulaf kəpəyi
  • Şirataki əriştə
  • Limon şirəsi
  • Turşu
  • Zeytun yağı
  • Ispanaq, kələm və kahı kimi yarpaqlı göyərti
  • Brokoli, gül kələmi, kələm və Brüssel cücərtiləri
  • Yaşıl bibər
  • Qulançar, enginar, xiyar və kərəviz
  • Patlıcan, pomidor və göbələk növləri
  • Soğan və pırasa
  • Balqabaq
  • Yaşıl lobya
  • Şalğam
  • Yerkökü və çuğundur (məhdud miqdarda)

Yeyə Bilməyəcəyiniz Qidalar

  • Çörək
  • Paxlalılar
  • Şirniyyat
  • Alkoqol
  • Meyvə
  • Avokado
  • Kərə yağı
  • Fındıq
  • Pendir
  • Qızardılmış qidalar
  • Salat sarğısı, mayonez və ətirli souslar
  • Kartof
  • Makaron və düyü

Dukan Diyetində Vaxt

Dukan diyeti oruc tutma kimi vaxt tələb etmir, ancaq fərqli qidaları xüsusi günlərlə məhdudlaşdırır.

Kruiz mərhələsində yalnız yemək protein (“Saf Zülal” günləri) ilə protein / tərəvəz günləri arasında keçid etməlisiniz. Bu dövrlər maddələr mübadiləsini sürətləndirmək və başlanğıcda sürətlə arıqlamaq üçün istifadə olunur.

Aşağıda dukan diyet yeməkləri günün müəyyən qidalanma vaxtlarına uyğun siyahı formada siyahılanmışdır.

Nümunə Dukan Diyeti Siyahısı

Hücüm Mərhələsi

  • Səhər Yeməyi
    1,5 xörək qaşığı (9 qram) yulaf kəpəyi, yağsız kəsmik
    Qəhvə (Kofe) və ya çay
    Su
  • Günorta Yeməyi
    Qızardılmış toyuq
    Diyet jelatin tozu
    Bulyonda bişmiş Şirataki əriştə
    Soyuq çay
  • Axşam Yeməyi
    Yağsız mal əti və karides (kravetka)
    Yağsız süd əlavə edilmiş qəhvə və ya çay
    Pəhriz (Diyet) jelatin tozu
    Su
 

Baxış Mərhələsi

  • Səhər yeməyi
    Üç pişmiş yumurta
    Dilimlənmiş pomidor
    Yağsız süd əlavə olunmuş qəhvə
    Su
  • Günorta Yeməyi
    Az yağlı salat sarğı ilə qarışdırılmış göyərti üzərində ızgara toyuq
    Yunan qatığı, 2 xörək qaşığı (12 qram) yulaf kəpəyi
    Soyuq çay
  • Axşam Yeməyi
    Fırında qızıl balıq filesi
    Buxarlanmış brokoli və gül kələm
    Yağsız südlü kofeinsiz qəhvə
    Pəhriz (Diyet) jelatin tozu
    Su

Gücləndirmə Mərhələsi

  • Səhər yeməyi
    Üç yumurta, 40 qram pendir və ispanaq ilə hazırlanmış omlet
    Yağsız süd əlavə olunmuş qəhvə
    Su
  • Günorta Yeməyi
    İki dilim buğda çörəyi üzərində Türkiyə sendviçi
    2 xörək qaşığı (12 qram) yulaf kəpəyi, 1/2 stəkan (81 qram) süzmə
    Pendir
    Soyuq çay
  • Axşam Yeməyi
    Qızardılmış ət
    Izgara balqabaq
    1 orta boy alma
    Kafeinsiz qəhvə
    Su

Bu yazıdan sonra sizə “Kardio Ən Təsirli Formada Necə Edilir? (Hit və Liss Kardio)” yazımızı oxumaqınızı tövsiyyə edirik. Oxumaq üçün toxunun.

Digər yazılar

Reaksiyanız ?
+1
0
+1
0
+1
1
+1
0
+1
0
+1
0
+1
0

Bir cavab yazın

Sizin e-poçt ünvanınız dərc edilməyəcəkdir.