Yeni başlayanlar üçün olsun, olmasın, kilo vermək üçün ediləcək şeylər həmişə eyni təməllərə söykənir.
Arıqlamaq vermək üsulları bir çox yerdə görünsə də, bəslənməyə diqqət yetirməli və arıqlama proqramınıza idman daxil etməlisiniz.
Bəslənmə mövzusunda edəcəyiniz dəyişikliklərdə aldığınız kalori sayına nəzarət edə bilmək; Fitness arıqlama proqramı axtarmadan istədiyiniz çəkiyə çatmanıza kömək edəcəkdir.
Fitness arıqlama proqramı hazırlamadan aşağıdakı 3 əsas kilo vermə üsulunu tətbiq edərək müəyyən nəticələr əldə edə biləcəyinizə inanırıq.
Bunun səbəbi bu 3 üsulun elmi araşdırmalar tərəfindən dəstəklənməsidir.
| 1. Karbohidratlar, şəkərlər və nişastaları azaldın
Əsasən şəkər və nişasta deyəndə karbohidratları nəzərdə tuturuq.
Karbohidratları azaltsanız, daha az aclıq hiss etməyə başlayacaqsınız, bu da lazımsız bir şey yemək istəyinizi azaldacaq və kalorini təbii olaraq azaltmağa kömək edəcəkdir.
Bu da azaldılması karbohidratlar də aşağı insulin səviyyəsi kömək edir ki, məlumdur.
Artıq sodyum və suyu bədəninizdən asanlıqla çıxarmaq üçün böyrəklərinizi dəstəkləyən bu vəziyyət; Şişkinlik və ödemdən qaynaqlanan çəki atmağa kömək edir.
| 2. Zülal, yağ və tərəvəz yeyin
Hər yeməkdə qulluq etməli olduğunuz üç nəfər: yağ və protein mənbəyi və az karbohidratlı tərəvəzlər.
Belə bir pəhriz avtomatik olaraq karbohidrat istehlakınızı azaldacaqdır.
Zülal mənbəyi olaraq mütləq qırmızı ət, toyuq, balıq, dəniz məhsulları və bütün yumurtaları seçməlisiniz.
Zülalın metabolizma sürətinə müsbət təsiri arıqlamağınızı asanlaşdıracaqdır.
Məlumdur ki, yüksək proteinli pəhrizlər həm də aclıq hissini və obsesif qida axtarışını 60% azaldır, gecə qəlyanaltılarına olan istəyi azaldır və toxluq hissini artırır.
Az karbohidratlı tərəvəzlər üçün brokoli, gül kələm, ispanaq, pomidor, yaxa göyərti, brüssel cücərti, kələm, qarğıdalı, kahı, xiyar istehlak edə bilərsiniz.
Tabağınızı bu tərəvəzlərlə qarışdırmaqdan qorxmayın. Sizə az miqdarda karbohidrat verərkən sizə çox miqdarda vitamin, mineral və lif verəcəkdir.
Bunlar immunitet sisteminizi və həzm sisteminizi böyük dərəcədə tənzimləyəcək mikroelementlərdir.
Yağ mənbələri olaraq zeytun yağı, hindistan cevizi yağı, avokado yağı və yağ əsas seçimləriniz olmalıdır.
| 3. Həftədə 3 dəfə ağırlıq qaldırın
İdmana yeni başlayanlar üçün arıqlama üsulları arasında üçüncüsü məşq seçiminizi təşkil etməyin yolu ola bilər.
İdman etmirsinizsə, ancaq arıqlamağa çalışırsınızsa, ilk 2 qaydaya əlavə olaraq bu maddəni tətbiq etmək faydalı olacaqdır.
Həftədə 3-4 dəfə kiçik bir isinmədən sonra çəki məşqləri etməyinizi məsləhət görürük. Bunun üçün idman salonuna gedirsinizsə və idmana yeni başlamısınızsa, məşqçilərdən dəstək almaq vacibdir.
Ağırlıq qaldırmaqla daha çox kalori yandırır və maddələr mübadiləsi sürətlənir. Bu, təbii olaraq arıqlamağınıza kömək edəcəkdir. (10.11)
Aşağı karbohidratlı pəhrizlər üzərində aparılan tədqiqatlar az əzələ artımı ilə çox miqdarda yağ yandırdığını göstərdi. (12)
Ağırlıq idmanı sizin üçün bir seçim deyilsə, kardio, qaçış, velosiped sürmək və ya üzməyi sınayın.
| Bu arıqlama üsullarını tətbiq etmək əslində çox asandır
Kilo vermək üsullarının sizi acından, məcbur edəcəyindən və yoracağından bəhs edirsinizsə, əvvəlcə ondan imtina etməli olduğunuzu söyləməliyik.
Bəlkə də bir çox pəhriz proqramını sınamışdınız və uğursuz oldunuz. Yoxsa arıqladınız, amma qalıcı bir dəyişiklik yaşamadınız. Belə vəziyyətlərin əsas səbəbi pəhrizdə oturmamağınızdır.
Normal pəhrizinizi dəyişdirəcəyiniz üçün ilk günlərdə təəccüblənə bilərsiniz. Vərdiş etdiyiniz hər hansı bir qaydanı dəyişdirməyi düşünün.
Normalda etmədiyiniz bir pəhriz dəyişikliyi ilk günlərdə sizə yad görünə bilər. Unutmamalısınız ki, səbirli və iradəli olsanız, bir müddət sonra bu sizin normal pəhriziniz olacaq və kökəlməyinizə səbəb olan nizamdan kənarda qalacaqsınız.
Beləliklə, özünüzü narahat hiss etməyəcəksiniz və hətta yeni pəhriziniz də normal hala gələcəkdir.
Yeni başlayanlar biləcəklər. Xüsusilə bir məşqçi ilə işləyirlərsə, onlardan bəzi pəhriz dəyişiklikləri istənə bilər.
Diyetisyenler və mütəxəssis bir həkimə müraciət edənlər artıq kalori sözünü əzbərlədilər. Bununla birlikdə qısa, lakin vacib bir giriş etmək istərdik.
| Kalori nə qədər vacibdir?
Bədəninizdəki hər bir qidanın enerjiyə çevrilməsi prosesi metabolizma dediyimiz şeydir.
Zülallar, yağlar və karbohidratlar kalorili makroelementlərdir və bədənimiz hər üçünə ehtiyac duyur.
Pəhrizdə gün ərzində istehlak etdiyiniz qidaların ümumi kalorisi o gün ərzində yandırdığınız kaloridən azdırsa, təbii olaraq bədəninizdə əlavə parçalanmamış qidalar yığacaqsınız.
Başqa sözlə, artıq kalori sizə istənilməyən funt olaraq geri dönəcəkdir. Eyni məntiqlə, gündə yediklərinizdən aldığınız kalori miqdarı yandırdığınız kaloridən az olarsa, bir kəsir meydana gələcək.
Vücudunuz bədəninizin yağ ehtiyatlarından yandırdığı əlavə kaloridən istifadə edəcəkdir. Bu da arıqlamağınıza kömək edəcəkdir.
Bu səbəbdən də kalori və qidalanma məlumatları kilo vermək üçün çox vacibdir.
Nəticədə, arıqlamaq istəyirsinizsə, qeyd etdiyimiz 3 əsas üsulu tətbiq edərək (uğursuz deyil) hədəflərinizə çata bilərsiniz!
Yeniliklərdən tez xəbərdar olmaq və bu tipli məzmunların daha çox gəlməsi üçün sadə bir toxunuşla Telegram kanalımıza abunə ola bilərsiniz