Gündəlik həyatın təlaşında özümüzə kifayət qədər vaxt ayıra bilmədiyimiz üçün üzərimizdə yığılan stressi atmaq və daha yaxşı hiss etmək üçün istifadə etdiyimiz üsullardan biri də nəfəs məşqləridir.

Zehni və fiziki sağlamlığımız arasında körpülər quran, hər zaman müsbət bir şəkildə qarşılıqlı əlaqədə olan, insanların öz daxili dinamiklərindən istifadə edərək bir növ qoruyucu qalxan yaratmasına imkan verən tənəffüs məşqləri də təbii müalicə üsulu kimi qəbul edilir.

Bu məşqlər evdə düzgün üsullarla və ya bir mütəxəssisin köməyi ilə edilə bilər. Bu yazıda həyatımızı asanlaşdıran tənəffüs idmanı mövzusunu sizə daha ətraflı məlumat vermək üçün nəfəs məşqlərinin nə olduğu, necə edildiyi və faydalarının nə olduğu başlıqları altında araşdırdıq.

| Nəfəs Alma Məşqi Nədi̇r?

Nəfəs alma məşqi sağlamlığımıza mənfi təsir göstərən faktorları azaltmaq, özümüzü dinləmək, ağlımızı bilmək, sakitləşmək və bədənimizin daha çox oksigenlə qidalanmasını təmin etmək üçün etdiyimiz məşqlərdir.

Nəfəs almağımızı idarə edə bilmək həm də duyğularımızı və mənfi fiziki reaksiyalarımızı idarə edə bilmək deməkdir. “Vaxt tapa bilmirəm” bəhanəsini bir kənara qoyub, bir neçə dəqiqəlik işimizlə həyat keyfiyyətimizi yaxşılaşdıraraq, daha yaxşı hiss etməyə və özümüz üçün “yaxşı bir şey” etməyə başlaya bilərik.

| Nəfəs Məşqi̇ Necə Edi̇lməli̇?

Təəssüf ki, aldığımız oksigendən yaxşı istifadə edə bilmirik. Düzgün nəfəs almağı bilmək və bu üsulları tətbiq etmək çox vacibdir. Bir çox fərqli nəfəs üsulunu tez-tez tətbiq etməklə həm tənəffüs əzələlərimizi gücləndirə, həm də həyatımızı asanlaşdıra bilərik. Onlarla nəfəs məşqləri üsullarından bəziləri bunlardır:

| Di̇afraqma Nəfəs Məşqi̇:

Ən faydalı nəfəs alma məşqi üsullarından biridir. Diafraqma əzələsinin güclü olması bizim üçün vacibdir, çünki diafraqma büzüldükdə sinəmiz genişlənir və havanın ağciyərlərə daxil olmasına şərait yaradır. Yəni diafraqmanın yaxşı işləməsi nəfəs almaq üçün böyük əhəmiyyət kəsb edir.

Diafraqma məşqində əvvəlcə bir əlimizi sinəmizə, digər əlimizi isə qarnımıza, 4 barmağı döş sümüyündən aşağıya qoyuruq. Burnumuzla yavaş-yavaş nəfəs alarkən, qarnımızı şişirdərək aşağı əlimizi itələmək və yuxarı əlimizin hərəkət etməməsini istəyirik.

Diafraqma və qarın nahiyəmiz şişəcək. Nəfəsi burnumuzdan alırıq və yavaş-yavaş dodaqlarımızdan buraxırıq. Nəfəs aldığımız zaman fasiləsiz və dalğalanmadan nəfəs alırıq. Bu məşqləri edərkən biz dik otururuq, çiyinlərimiz rahat və sinəmiz açıqdır.

Bu məşq əvvəlcə çətin görünə bilər. Ancaq bunu tez-tez təkrar etsək, öyrəşəcəyik və gün ərzində hər hansı bir işi görərkən əl dəstəyi olmadan bu məşqləri edə bilərik. Bu cür məşqdə nəfəsimizə nəzarət etməli və vəziyyətə uyğun hərəkət etməliyik.

Diafraqma əzələmizi daha da gücləndirmək üçün müqavimət bandını belimizə taxıb hər iki qabırğanın altından keçirərək qarnımızı hər iki tərəfdən sıxaraq və nəfəs alarkən qarnımızı şişirdirik.

Müqavimət bandının elastikliyini belinizə uyğun olaraq tənzimləyə bilərsiniz. Hər məşq üçün fasilə verərək gündə 3 dəst 10 təkrar etməliyik.

| Nəfəs Alma Şüurunda Məşq (Zehinlilik):

Başqa bir nəfəs məşqləri üsulu, “zehinlilik” adlanan nəfəs fərqindəlik məşqidir. Duyğularımızın, düşüncələrimizin və bədənimizin fərqində olmaq bizə həyata yeni bir baxış bəxş edəcək. Sonuncu dəfə “heç nə haqqında düşünmədiyimizi” xatırlayırıqmı? Təbii ki, yox. Beynimiz daima fikirlərlə dolu olduğu üçün özümüzü tam xoşbəxt və dinc hiss edə bilmirik.

Yaşadığımız “anın” fərqində olmalıyıq və bunun ən yaxşı yolu həyatda olduğumuz müddətcə hər zaman bizimlə olan “nəfəs”imizi reallaşdırmaqdır. Buna görə də, meditasiya şəklində nəfəs şüurlu məşğələmizin diqqəti nəfəs almağa yönəldiləcəkdir.

İlk növbədə sakit və rahat yerdə otururuq. Sərt bir səthdə oturmaq istəsək, yoga matından istifadə edə bilərik. Biz şüurlu şəkildə nəfəs almağa diqqət yetirməyə və “an”da qalmağa çalışırıq.

Gözlərimiz açıq və ya qapalı ola bilər. Diqqətimizi nəfəs almağa yönəldirik. Burnumuzla yavaş-yavaş nəfəs alarkən, nəfəs aldığımız havanın ağciyərlərimizə axmasına və qarnımızın sakit yüksəlişinə və enişinə diqqət yetiririk. Biz özümüzü vaxtın olmadığı əbədi “indi”də hiss edirik. Beynimizdəki fikirlərin dolaşmasına icazə veririk.

Nəfəs alma məşqləri zamanı döşəmədən istifadə etmək istəyirsinizsə, Delta Comfort Floor 10 mm Yoga Mat yaxşı seçim ola bilər.

Nəfəsimizin səsini dinləyirik və hər nəfəsin bədənimizin hər bir hissəsini necə hərəkət etdirdiyini və hansı nöqtələrin daha çox təsirləndiyini görürük. Nəfəs aldığımız zaman hər şeyin hərəkətsiz qaldığı o qısa anın fərqinə varırıq. Beynimiz dolaşanda, onu yavaşca nəfəsimizə qaytarırıq.

Hər ekshalasyonda burnumuzdan çıxan havanın bizi necə hiss etdiyinə diqqət yetiririk. Biz müntəzəm və yavaş-yavaş nəfəs alırıq. İndi yavaş-yavaş meditasiya vəziyyətindən çıxa bilərik. Gün ərzində beynimizdəki fikirlərin yenidən axmasına imkan veririk. Bu sayədə həyatımızı enerjili və dincəlmiş şəkildə davam etdirə bilərik.

Bu məşq üçün gün ərzində hətta cəmi 10 dəqiqə vaxt sərf etmək nəfəs alma şüurunda son dərəcə vacibdir. Bu üsulları tez-tez tətbiq etdiyiniz zaman nəinki tənəffüs tərzinizin dəyişdiyini hiss edəcəksiniz, həm də anı yaşamaq və anı saxlamaq nə qədər vacib olduğunu görəcəksiniz.

| 4-7-8 Nəfəs Alma Məşqi:

Burnumuzla nəfəs alırıq və 4-ə qədər sayırıq. Nəfəsimizi tuturuq, 7-yə qədər sayırıq. Nəhayət, tutduğumuz nəfəsi 8-ə qədər sayırıq. Bu texnikanın 4 dəfə təkrarlanması ağciyərlərin daha çox oksigenlə dolmasına səbəb olur və parasimpatik sinir sistemini rahatlaşdırır.

| Kontrollu (İdarəli) və Yavaş Nəfəs Alma Məşqi:

Bu əsas nəfəs məşqləri metodunda biz dik otururuq və çiyinlərimizi bir az geri itələyirik. Burnumuzdan yavaş və dərin nəfəs alırıq. Sonra şar üfürmüş kimi dodaqlarımızı büzüb yüngülcə nəfəs alırıq. Bu üsulu 5 dəqiqə tətbiq edə bilərsiniz.

| Nəfəs Alma Məşqi̇ni̇n Faydaları

Bu məşqləri mütəmadi olaraq yerinə yetirsək, zamanla əhvalımızda və bədənimizdəki dəyişiklikləri hiss edə bilərik. Gün ərzində sadəcə bir neçə dəqiqə sərf edə biləcəyimiz nəfəs məşqləri və düzgün nəfəs almanın sağlamlığımız üçün çoxlu faydaları var. Bu faydaları qeyd etmək üçün:

Tənəffüs xəstəliklərini yaxşılaşdırır: Diafraqma nəfəs məşqləri KOAH və astma kimi tənəffüs xəstəlikləri olan insanlar üçün çox vacibdir. Bu xəstəliklər diafraqmanın funksiyasını azaldır, buna görə də xüsusilə diafraqma nəfəs məşqləri diafraqmanı gücləndirməyə və nəfəsinizi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Sağlam ağciyərlərlə, karbon dioksidi və digər qazları ağciyərlərinizdən çıxarmaq üçün təmiz hava gətirmək və nəfəs almaq üçün nəfəs aldığınız zaman diafraqmanız işin çoxunu edir.

Ruhi xəstəlikləri azaldır: Düzgün nəfəs alma; Bir çox ruhi pozğunluğu, xüsusilə stress, narahatlıq, panik atak və depressiyanı azaldır və fikrinizi daha aydın edir. Stress hormonu kortizolun vücudumuza zərərli təsirlərini azaldaraq istirahət etməyimizə kömək edir.

Qan təzyiqini balanslaşdırır: Bu məşqlər nəfəs alma sürətimizi yavaşlatır, buna görə də daha az enerji sərf edirik. Ürək dərəcəsinin azalması qan təzyiqimizi tarazlaşdırmağa kömək edir.

Həzmə kömək edir: Daimi idman zamanı daha çox oksigen daxili orqanlarımızın daha sağlam işləməsini təmin edəcək. Bu sayədə irritabl bağırsaq sindromu, nizamsız qidalanma və həddindən artıq çəki artımı kimi həzm problemlərini azaldacaq.

Bədəndəki əzələ balansını yaxşılaşdırır: Nəfəs alma məşqləri əzələlərimizin əsas balansını yaxşılaşdırır, əzələlərimizi zədələmək və köhnəlmək şanslarımızı azaldır.

Diqqətin dağılmasını aradan qaldırır: Əgər gördüyümüz işə diqqəti cəmləyə bilməmək problemimiz varsa, gün ərzində bir neçə dəqiqə keçirəcəyimiz bir nəfəs məşqləri diqqətimizin zamanla dağılmasının qarşısını alacaq və işimizi asanlaşdıracaq. diqqət.

Yuxumuzu tənzimləyir: Sağlam bir insan gündə 7-8 saat yatmalıdır. Yuxusuzluğumuz varsa, müntəzəm nəfəs məşqləri ilə yuxu rejimimizi yaxşılaşdıra bilərik.

Fiziki və mənəvi sağlamlığınızı daha yüksək səviyyəyə qaldırmağın ən yaxşı yollarından biri olan nəfəs məşqləri yoqa və meditasiya ilə müşayiət olunur. Nəfəs alma məşqləri ilə girdiyiniz bu dinc dünya haqqında daha çox öyrənmək istəyirsinizsə, çakralarla bağlı məzmunumuza baxa bilərsiniz.

Ev şəraitində nəfəs məşqini yerinə yetirməyinizdə çox faydalı ola biləcək yoga mat modellərinə buradan baxa bilərsiniz. Həmçinin bəzi modelləri aşağıdakı hissədən nəzərdən keçirə bilərsiniz.

Bir çox ev idman alətlərini isə fitx.az saytından əldə edə bilərsiniz.

Sizin əlavə etmək istədiyiniz bir şey varmı və yaxud əlavə bir sualınız varsa şərh bölməsində bunu bildirməyi unutmayın. Həmçinin yazıya reaksiya verməyinizdə çox vacibdir.

Yeniliklərdən tez xəbərdar olmaq və bu tipli məzmunların daha çox gəlməsi üçün sadə bir toxunuşla Instagram və Telegram kanalımıza abunə ola bilərsiniz

Maraqlı Ola Bilər