Kardio Ən Təsirli Formada Necə Edilir? (Hit və Liss Kardio)

Kardio sözü, ürək və qan damarları ilə birlikdə bədənin qan dövranı sistemini ifadə edən “kardiyovasküler” sözünün qısaltmasıdır. Bu yazıda bəhs edəcəyimiz kardio isə qan dövranı sistemini işlədən idman hərəkətləri üçün verdiyimiz addır. Bu yazıda yüngül templi kardio (Liss kardio) və yüksək templi kardiodan (Hit kardio) bəhs edəcəyik.

Kardionun güclü bir ürək, müqavimət və zəif stres kimi faydaları vardır. Ancaq bu idman hərəkətləri ümumiyyətlə kalori azaltmaq, yağ yandırmaq və arıqlamaq üçün ederik.

Qısaca desək ürək döyüntüsünü artıraraq, nəfəs alıb verməni sürətləndirir. Hər vəziyyətdə kardio hərəkəti edə bilirik

Qaçmaq, yerimək, üzmək, voleybol oynamaq, velosiped sürmək və ağırlıq qaldırma kimi aktivasiyalar əslində kardio hərəkətləridir.

Ancaq sistematik olaraq yağ yandırmaqı hədəfləyərək edəbiləcəyimiz iki əsas kardio növü vardır. Bunlar : yüngül templi kardio (LISS) və yüksək templi aralıqlı kardio (HIT). Bu yazıda 2 kardio növünün, əskikliklərini, üstünlüklərini, arıqlamaqa və yağ yandırmaqa təsirlərini sizə ətraflı şəkildə çatdirmaqa çalışacağıq.

Ən sadə halında kardio metodu sadəcə qaçmaqdır.

2 fərqli kardio növü var demişdik, ən populyar olan ilə başlayaq…

HİT Kardio

Yüksək temp aralıqlı kardio, yüksək və yüngül templi hərəkətlərin aralıqlı olaraq edilməsidir. Məsələn 30 saniyə sürətli hərəkətdən sonra 60 saniyə yüngül temp qaçış, sonra təkrar yüksək və yüngül templə davam edir və maksimum 20-25 dəqiqə davam edir. Bu hərəkətlər məşqdə ürək ritmini, maksimum ürək tempini təxminən %85-i ətrafında artırır.

Hit kardio müəyyən müddət ərzində hərəkətlərin sürətli edilməsi nəticəsində həm qısa müddət vaxt aparır həmdəki, effekti çox rahat hiss olunur.

Ən yaxşı HİT kardio hərəkətləri

Evdə hit kardio edərkən, aşağıda göstərilən hərəkətləri etməyiniz tövsiyyə olunur. Bu hərəkətlər ən yaxşı kardio hərəkətləri olub arıqlamağa və yağ yandırmağa çox böyük təsirləri vardır.

Burpees

Manmakers 

High knees

Mountain climbers

Lunge jump

Squat jump

Jack knife

Dumbbell snatches

Liss kardio

Yüngül templi kardio (liss) isə maksimum qan dövranını 65% ətrafında artıraraq bir tempdə, tempi sabit tutaraq davam edən və cəmdə 45-60 dəqiqə davam edən hərəkət növüdür. Buradakı temp, hərəkət etdiyimizdə eyni vaxtda qaça biləcəyimiz tempdir. Buna misal olaraq ən klassik hərəkət olan qaçmaq və velosiped sürməyi göstərə bilərik.

Yağ yandırmanın 2 əsas yolu vardır. Daha az yemək daha çox hərəkət etmək. Kardio etməkdə məqsədimiz hərəkət edərək istifadə etdiyimiz (yandırdıqımız) kalori miqdarını artırmaqdır. Bu səbəblə bizə maksimum kalorini yandıran hərəkətlər ən yaxşısıdır.

Yəni qısacası hansını daha yaxşı edərsən, o daha çox yandırar.

İndi bu əsas növlərin üstünlüklərinə və əskikliklərinə baxaq.

Liss (Yüngül Templi Kardio)

Yüngül temp davamlı kardio insanı çox yormaz. Düzgün bir ağırlıq idmanı izləyirsinizsə təxminən əzələlərin bərpası vaxt aparacaqdır. Bu formada bir kardio əzələlərimizin zəifləməsinə səbəb olmaz. Hətta, idman bədəninizi o qədər rahatlaşdıracaq ki, stres səviyyənizin aşağı düşməsi nəticəsində özünüzü əla hiss edəcəksiniz.

Bir çox insan bu tip hərəkətlərin sıxıcı olduqunu düşünür ancaq, siz bunu bir fürsətə çevirə bilərsiniz.  Həyatın sürətli axışının mod olduqu bu günlərdə bu tip çalışmaları bir qaçış yolu olaraq istifadə edə bilərsiniz. İdman edərkən eyni vaxtda istirahət edə bilər, musiqi vəya kitab dinləyə bilərsiniz. Beləliklə eyni vaxtda 2 işi birdən görə bilərsiniz.

Ancaq bu idman hərəkətlərinin möhtəşəm olmadığı nöqtələrdə var. Bu hərəkətləri müntəzəm edərək qısa müddətdə çox kalori yandıra bilməzsiniz. Yüksək kalori əskikliyi yaratmaqınız üçün ən aşağısı 40-45 dəqiqə hərəkət etməyiniz lazımdır. Bəzi insanların bu qədər vaxt ayıra bilmir. Açıq hava yerinə idman zalında məşq edirsinizsə buda sizi tez bir vaxtda sıxa bilər.

Ayrıca uzun müddətdə kondisyon səviyyəniz artacağı üçün bu formada məşq etmək artıq sizə asan gələ bilər və artıq eyni şeyləri təkrar təkrar etmək sizi tətmin etməyə bilər. Bu vəziyyətə gəldiyinizdə əlavə ola biləcək hərəkətlər edə bilərsiniz. Məsələn çiyninizə bir çanta götürə bilərsiniz və bir müddət keçdikdən sonra ağırlığı artıraraq idmanınızı gücləndirə bilərsiniz.

Hit (Yüksək Templi Kardio)

Hit kardio ya baxdıqda isə qısa müddətdə yüksək kalori yandırma, partlayıcı güc, tezliyi artıran forması və metobilzmi sürətləndirmə bacarıqı gözə çarpır. Yaxşı bir hit kardio idmani ilə 15 dəqiqədə bele kifayət qədər kalori yandıra bilərsiniz.

Bunu edərkən vaxtınızın geniş olmasına vəya uyğun bir məkana ehtiyacınız yoxdur. Hətta hərəkətləri necə etdiyinizin belə fərqi yoxdur. Misal olaraq üzürsūnüzsə aralıqlı olaraq çox sürətli və yavaş üzməyi yoxlaya bilərsiniz. Boks, MMA, güləş kimi idman məşqləri də ideal hit kardio idmanlarıdır. Hit kardio etdiyinizdə ürək ritminiz sürətlənir, metobilzm sürətlənərək gün içində normadan artıq kalori yandırmaqınıza səbəb olur.

Yaxşı aralıqlı yüksək templi kardiyoların pis tərəfləri vardırmı? Nə piski var. Xüsusilə bu formada bir temp ciddi bir güc tələb edir. 20 dəqiqə ərzində hərəkətli olmağı hər kəs bacara bilməz. Əvvəlcə idman keçmişi olmasına baxmayaraq MMA məşqlərində 10 dəqiqə sonra belə insanın məşq edəcək gücü qalmır. İdmana yeni başlayan birisi üçün belə bir performans gözlənə bilməz. Ona görədə hit kardio edəcəksinizsə əvvəlcə yavaş olub, tədricən sürətinizi artırmalısınız. Bu vaxt düzgün məşq etmiş və heç bir problem yaşamadan inkişaf edəcəksiniz.

Yuxarıda da, dediyimiz kimi hər iki növündə qüsurları vardır. Sadəcə birinə yapışmaq, digərini əhəmiyyətli görməmək bizə faydalı olmayacaqdır. Parçaları birləşdirərək maksimum kalori yandırmaqı hədəfləməliyik.

Bunun üçün mən ikisinidə uyğun vaxtlarda kombinasiya etməyi düşünərdim. Sabahları təmiz havada ac qarnına edilən yüngül tempdə kardio həm yuxarıda saydığımız fiziolojik faydaları həm də yaxşı bir yağ yandırmanı birlikdə gətirəcəkdir.

Yüngül templi kardiolarda məşq ağır gəlməyəcəkdir. Əslində hər gün bu formada məşq edə bilərsiniz, ancaq imkanınız olmasa belə həftədə bir dəfə belə etmək bir çox tərəfdən faydalı olacaqdır.

Özünüzü hazır hiss etdiyinizdə hit kardioya başlamaqınız sizin üçün çox faydalı olacaqdır.

Unutmayın..

Kilo verməkdə və yağ yandırmaqda qidalanmanın idmandan çox daha əsas olduğunu unutmayın. Kardio sadəcə dəstəkləyici bir yoldur. Əsas olan qidalanmaya fokuslanmaqdır. Bu yol uzun ola bilər ancaq hər şey sizin ilk addımı atmağınızdan asılıdır. İlk addımı atdıqınızda qalan hər şey özü gəlməyə başlayacaqdır.

Əziz oxuyucu sizin əlavə etmək istədiyiniz bir şeylər varmi? Yada əldə etdiyiniz nəticələr varsa zəhmət olmazsa aşağıdakı rəy hissəsində bunları qeyd edə bilərsinizmi