Böyük və Geniş Çiyin Formalaşdırmaq Üçün 6 Üst Səviyyə Məşq Hərəkəti (Əlavə Olaraq Pulsuz məşq!)

Bu qabaqcıl hərəkətlərlə çiyin inkişafınızı növbəti səviyyəyə qaldırın. Bu məşqlər növbəti çəkmə seansına, bel məşqinə və ya tam bədən məşqinə əlavə edilə bilər.
Əzələ qurmaq və güclənmək üçün yaxşıdır. Əgər, siz bu  həm güclənmək həmdə formaya düşmək istəyirsinizsə yazını oxumaqa davam edin.

Bel məşqlərə gəldikdə, siz one-arm rows, pulldowns kimi eyni və sadə hərəkətlərdən yapışa bilərsiniz və hər dəfə bunu etdiyiniz zaman daha çox çəki əlavə etməyə çalışa bilərsiniz. Dürüst olaq, konfort zonanı tərk etməmək üçün bu hərəkətlərdə qalmaq istəyirsiniz, ancaq bədəninizin digər hissələrə başqa məşq hərəkətlərinə ehtuyac duyur.

Nəhayət, özünüzə meydan oxumaq üçün yeni yollar tapmalı olacaqsınız, çünki bu, məşqləri maraqlı saxlayacaq, təkmilləşdirməyin yeni yollarını tapacaqsınız və ümumi fitnesiniz və formanız yeni bir şey sınamaqdan faydalana bilərsiniz.

Buna görə də row seansınız, bel məşqi və ya bütün bədən məşqlərinizə əlavə edə biləcəyiniz altı yeni hərəkət təklif edirik. Hərəkətlərin özləri gözlədiyiniz qədər mürəkkəb olmaya bilər, lakin düzgün icra və güclənmək istəyi onları sizin üçün təsirli edəcək.

| Formanın Dəyişdirilməsi

Şərh bölmələrində aldığımız ümumi sual, kimsə bir məşqi fərqli bir şəkildə yerinə yetirə bilər və hələ də istədiyiniz faydaları görə bilərmi? Tipik olaraq, bir dərəcə edə bilərsiniz, lakin bunlar kifayət deyil.

Əgər bunları düzgün formada edə bilmirsinizsə, sadəcə bacardığınız qədər onunla bağlı qalmağa, istifadə etdiyiniz çəki azaltmağa və ya başqa bir şey tapmağa çalışmalı olacaqsınız.

Aşağıdakı hərəkətlərin hər birinin videolu formada ecə edəcəyinizi yerləşdirdik ki, siz rahat formada məşqləri həyata keçirə biləsiniz.

| 1. Archer Pull Up

Archer Pull Up kürəyi yuxarıdan daha çox işlədəcək, lakin siz bunu çiyinlərdə, qollarda və hətta öz nahiyənizdə hiss edəcəksiniz, çünki hərəkət boyu özünüzü sabit saxlamalı olacaqsınız. 

Düz yuxarı çəkmək əvəzinə, əvvəlcə diaqonal hərəkətlə bir tərəfə çəkəcəksiniz, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sonra digər tərəfə çəkərək alternativ hərəkət edin.

Əgər kürəyinizin hansı tərəfinin daha zəif olduğunu bilirsinizsə, o zaman ən çox enerjiniz olanda ilk olaraq o tərəfdən başlayın. Ya yan-bu yana gedə bilərsiniz, ya da daha güclü tərəfə keçməzdən əvvəl zəif tərəfdə bacardığınız qədər çox təkrar edə bilərsiniz. Bu sizə bağlıdır.

Tutmaq üçün qayışlara ehtiyacınız varsa, istifadə edin. Hərəkətin icrasını öyrəndiyiniz zaman sizə kömək etmək üçün çəkilmə çubuğunun yuxarı hissəsində bir bandı döndərə bilərsiniz. Yəni təkrarlar üçün bədən çəkinizlə müntəzəm çəkmələr edə bilmirsinizsə, bu versiyanı sınamazdan əvvəl buna diqqət yetirin.

| 2. Rope Lat Pulldown

Bu, V-tutacaqla ənənəvi sıx tutma lat açılmağa bənzəyir. Siz o sapı sinənizə qədər çəkə bilərsiniz. Əsas versiya təsirli olsa da, bu nöqtədən kənara çəkilə bilmək, aşağı salınmadan maksimum nəticə əldə etməyə kömək edəcək, çünki daha çox daralma və hərəkət diapazonu əldə edə bilərsiniz.

Buna görə də bu məşq üçün bir ip əlavəsi istifadə etmək daha yaxşıdır. Aşağı çəkərkən, ipin uclarını bir-birindən ayıra bilərsiniz. Nəticədə, dirsəklər daha da aşağı enə bilər və siz həqiqətən bacardığınız qədər yuxarı arxa və latları daralda bilərsiniz.

Tutuş fərqlidir, çünki siz sap yerinə ipin ucunu tutursunuz, lakin sonda fotoşəkildə kürəyinizin yuxarı hissəsini görəndə və görmədiyiniz yeni detal və sıxlığı görəndə dəyişiklik buna dəyər olacaq.

| 3. Dead Stop Rack Row

Əyilmiş sıra bel məşqi (bent-over row) üçün əsas məşqdir. Birincisi, çəki almaq üçün bu partlayışa necə ehtiyacınız olduğuna görə güclənməyinizə kömək edəcək. İkincisi, o, bütün sürəti aradan qaldırır, çünki yenidən getməzdən əvvəl çubuq rafda tamamilə dayandırılmalıdır.

Bunu daha da faydalı etmək üçün əsas budur. Çəkinizi yuxarı çəkdikdən sonra iki saniyəlik mənfi geri çəkilmək üçün əlinizdən gələni edin. Sonra yenidən başlamazdan əvvəl çubuğu rəfdə yumşaq bir şəkildə qoyun.

Kəmər taxın, qayışlardan istifadə edin və ehtiyacınız olduqda təbaşir istifadə etməkdən qorxmayın. Əgər idman zalınızda stenddə istifadə oluna bilən tələ çubuğu varsa, bu, şaquli tutacaqlara görə daha yaxşıdır.

| 4. Neutral Grip Chest Supported Dumbbell Row

Döşəməyə söykənərək və ya diz və əlinizi skamyaya qoyaraq dumbbell sıraları etmək əladır. Bununla belə, fırıldaq və təcildən istifadə edərək dəst sona çatdıqda fırıldaq edə bilərsiniz.

Bu sıraları hər iki dumbbelllə eyni vaxtda meylli skamyada etmək bu seçimi aradan qaldırır. Bu səbəbdən çox çəki istifadə edə bilməyəcəksiniz. Mükafat ondan ibarətdir ki, siz daha da geri çəkilə, maili skamyada uzanaraq kürəyinizi qoruya və gərginliyi maksimuma çatdırmaq üçün çəkiləri aşağı saldıqda kürəyinizi bir az yuvarlaqlaşdıra bilərsiniz.

| 5. Cable Shrug

Əksər insanlar çiyinləri olan kiçik hissələri məşq edir, lakin onlar əslində belin bir hissəsidir. Kabel çiyinləri həqiqətə partladacaq, çünki çəki yanlara doğrudur və siz düz yuxarı və aşağı deyil, diaqonal olaraq çəkirsiniz. Siz həmçinin ştanq və ya dumbbell istifadə etdiyinizdən daha yaxşı bir daralma hiss edəcəksiniz.

Bonus: Bunu daha da gərginləşdirmək üçün kabel tutacaqları əlinizdə olduqda yarım addım irəli atın, sonra bir az irəli əyilin. Bu, yuxarıdan deyil, orta tələləri vurmağa kömək edəcək.

| 6. Reverse Hyper with Pause and Negative

Əks hiper, glutes və bel üçün əladır. Bununla belə, bir çox insanlar ayaqların yellənməsinə icazə verərək “aldadılır” ki, bu da effektivliyi azalda bilər. Buna necə qarşı çıxmaq olar.

| Bu Hərəkətləri İstifadə Edin

Bu hərəkətləri yerinə yetirməyə çalışarkən xüsusi bir məşqdən istifadə etmək istəyirsinizsə, aşağıda sizin üçün bir məşq planımız vardır. Bu məşqi iki yolla həyata keçirə bilərsiniz. Dəstlər (set) arasında standart 60-90 saniyəlik istirahət müddəti ilə bütün məşqləri yerinə yetirərək ya onu standart arxa seans kimi qəbul edə bilərsiniz. Bu seçimlə gedirsinizsə, yüngüldən ağırlığa qədər hər set çəkisini artırmağa çalışın. İlk dəstlər daha çox yüngül çəkiyə və formanı maksimuma çatdırmağa yönəldilməlidir, ən ağır dəst isə uğursuzluğa qədər yerinə yetirilməlidir.

Əgər evdə bu avadanlıqların hamısına çıxışınız varsa və ya çox adamın olmadığı idman zalında məşq edirsinizsə (hamımız çox şanslı olmalıyıq), onda siz bütün məşqləri yerinə yetirərək onları dövrə kimi edə bilərsiniz. fasilə vermədən əvvəl ardıcıl məşq edin. Bu fasilə iki dəqiqə olmalıdır. Bir məşqdə üç və ya hətta dörd dövrə etməyə çalışın. Bu seçimi seçsəniz, bütün dövrələr üçün çəkini eyni saxlayın.

| Məşq Planı

Archer Pull Up | Set 3-4 | 6-12 Təkrar | 60-90 Saniyə İstirahət

Lateral Pulldown (Rope Extension) | Set 3-4 | 6-12 Təkrar | 60-90 Saniyə İstirahət

Dead Stop Rack Row | Set 3-4 | 6-12 Təkrar | 60-90 Saniyə İstirahət

Neutral Grip Chest Supported Dumbbell Row | Set 3-4 | 6-12 Təkrar | 60-90 Saniyə İstirahət

Cable Shrug | Set 3-4 | 6-12 Təkrar | 60-90 Saniyə İstirahət

Reverse Hyper with Pause and Negative | Set 3-4 | 6-12 Təkrar | 60-90 Saniyə İstirahət

Son olaraq bir çox fitness aksesuarı fitx.az saytında yerləşdirilmişdir. Bu linkə toxunaraq məhsulları nəzərdən keçirə bilərsiniz. Nümunə olaraq bir neçə məhsul aşağıda yerləşdirilmişdir.

Sizin əlavə etmək istədiyiniz bir şey varmı və yaxud əlavə bir sualınız varsa şərh bölməsində bunu bildirməyi unutmayın. Həmçinin yazıya reaksiya verməyinizdə çox vacibdir.

Yeniliklərdən tez xəbərdar olmaq və bu tipli məzmunların daha çox gəlməsi üçün sadə bir toxunuşla Instagram  və Telegram kanalımıza abunə ola bilərsiniz

Maraqlı Ola Bilər

 
Reaksiyanız ?
+1
0
+1
0
+1
0
+1
0
+1
0
+1
0
+1
0

Bir cavab yazın

Sizin e-poçt ünvanınız dərc edilməyəcəkdir.