Tərləməyə vaxtınız olmadığını düşündüyünüz günlər üçün.

Vaxtaşırı uzaq qaldığınız üçün (həmişə olduğu kimi), məşqdə sıxılmaq olduqca asandır- nə edəcəyinizi bilmirsinizsə və ya 15- dəqiqəlik məşq o qədər də təsirli ola bilməz deyirsinizsə bir daha düşünün.

Yaxşı, inanıram ki, cəmi 10 və ya 15 dəqiqəlik hərəkət belə * DAİMA * heç çoxda təsiri olmaz deyirsiniz. Xeyr, bir marafon üçün məşq edə bilməyəcəksiniz və ya tam bir kalori yandıra bilməyəcəksiniz, ancaq super sürətli məşqlərlə fitness məqsədlərinizə girə və əhvalınızı kəskin şəkildə yaxşılaşdıra bilərsiniz.

Axı, həyat üçün uyğun olmaq istəyirsinizsə, çevik olmalısınız və qarşınıza çıxan hər hansı bir cədvələ və həyat tərzi dəyişikliklərinə uyğunlaşmağa hazır olmalısınız. Bəzən bir saat tərləmə üçün motivasiyanız belə yoxdur. Başa düşürəm.

Yalnız 15 dəqiqəlik bir məşqə vaxtınız varsa və bundan maksimum yararlanmaq istəyirsinizsə, mümkün qədər çox təkrarlamaq üçün istirahətinizi mümkün qədər məhdudlaşdırmalısınız. Hansı xüsusi hərəkətlər etməyiniz, hədəflərinizə bağlıdır.

Əzələlərinizin gücünü artırmaq və bədən tonunuzu artırmaq üçün mümkün qədər çox yükləmək üçün yuxarı bədəniniz, press və ya ayaqlarınız olsun, bədəninizin müəyyən bir hissəsinə diqqət yetirə bilərsiniz. Bu şəkildə, hər dəqiqənizi həddindən artıq yükləməyə həsr edə bilərsiniz.

Bununla birlikdə, nə qədər kalori yandırmaq və tərləmək istəsəniz, çoxlu mürəkkəb hərəkətləri olan tam bədənli HIIT kardio etmək yaxşı bir yoldur. Bu ildırım sürətində yüksək intensivlikli məşq bütün əzələlərinizə ağır zərbə vurur və ən yaxşısı heçbiravadanlıq tələb edir.

• Vaxt: 15 dəqiqə

• Avadanlıq: Bədəniniz

• Yaxşıdır: Bütöv Bədən Üçün

• Təlimat: Aşağıdakı hər bir hərəkəti göstərilən müddət ərzində yerinə yetirin, sonra mümkün qədər tez bir zamanda digərinə keçin. Yeddi məşqi tamamladıqdan sonra üç tur üçün iki dəfə təkrarlayın.

| 1. Plank Toe Touch

 

Necə edilir: Plank vəziyyətdə başlayın. Sol ayaq biləyinə toxunmaq üçün sağ əlinizə çatarkən bədəni tərs “V” formasına çəkmək üçün aşağı press və ombaları qaldırın. (Topuqlar hər zaman yüksəkdə qalır.) Yavaş -yavaş etməyə başlayın. Qarşı tərəfdə təkrarlayın. 45 saniyə təkrarlayın (edin).

| 2. Lateral Lunge with Reach

 

Necə edilir: Ayaqları çiyin genişliyindən daha geniş, əllər yanlarda dayanmağa başlayın. Sol dizinizi 90 dərəcəyə bükün və ombanızı geri və aşağı itələyin, eyni zamanda sağ əlinizi sol ayağınıza doğru uzadın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün sol daban vasitəsilə basın və dərhal digər tərəfdən təkrarlayın. 45 saniyə təkrarlayın (edin).

| 3. Lateral Hop

 

Necə edilir: Hər iki ayağınız yerə düz durmağa başlayın. Sağ dizi yuxarı qaldırılaraq sol ayağa yumşaq bir şəkildə enərək sol tərəfə böyük bir sıçrayış edin. Buradan sağ ayağa qalxmaq üçün sol ayağınızla itələyin və sol dizinizi qaldıraraq sağ ayağınızı yerə endirin. 45 saniyə təkrarlayın (edin).

| 4. Single Leg Deadlift

 

Necə edilir: Sol ayağı bədənin arxasından bir qədər arxaya, ayaq ucu ilə yerə söykənərək və qollarınızı yan -yana qoyaraq sağ ayaqda dayanmağa başlayın. Qarın əzələlərini tutun və yavaşca irəli əyərək sol ayağını bədənin arxasına düz qaldırın, yumuşa nahiyənizi zəminə endirin və sol qolunuzu irəli uzadaraq bədən “T” şəklini alana qədər bədəninizi həmin vəziyyətə gətirin. Başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq üçün ombanızdan güc alın. 45 saniyə təkrarlayın (edin).

İlk turda sağ ayağınızda qalın. İkinci turda sol ayağınızda qalın. Son turda, 45 saniyəlik setin yarısında sağdan sol ayağa keçin

| 5. Jump Squat

 

Necə edilir: Çömbəlmək ilə başlayın (ayaqları çiyin altında, barmaqlar irəli baxır, budlar yerə paralel) və bədəni dik vəziyyətdə və əlləri sinə qarşısında sıxılır. Ayaqları düzəltmək üçün ayaqları sıxın və düz qollarınızı bədənin arxasına yelləyərkən yerə enin. Çömbəlmə mövqeyində geri dönün. 45 saniyə təkrarlayın (edin).

| 6. Forearm Press Up

 

Necə edilir: Yüksək bir plank mövqedə başlayın, sonra əllərinizi bir neçə santimetr irəli aparın. Buradan, əlləriniz arasında, dirsəklərinizdə əyilmək və aşağı qollarınız yerə toxunana qədər aşağı salın. Fasilə verin, sonra başlamaq üçün geri basın. Bu bir nümayəndədir. 45 saniyə təkrarlayın (edin).

| 7. Hollow Hold

 

Necə edilir: Qol və ayaqları uzadaraq yerə uzanaraq arxa üstə uzanmağa başlayın. Bədənin banana bənzəməsi üçün qollarınızı və ayaqlarınızı qaldırın, və aşağı salın. 30 saniyə saxlayın.

Yeniliklərdən tez xəbərdar olmaq və bu tipli məzmunların daha çox gəlməsi üçün sadə bir toxunuşla Instagram  və Telegram kanalımıza abunə ola bilərsiniz.

Mənbə: https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19890049/15-minute-workouts

Maraqlı Ola Bilər