Qəzəbli (Əsəbi) Olduğunuz Vaxt Etməli Olduğunuz Ən Yaxşı Məşqlər

Hirs hər kəsin bir anda yaşadığı normal, sağlam bir duyğudur. Kədər, qorxu və ya utanc kimi əsas duyğular da qəzəb kimi ifadə edilə bilər. Stres dövründə, məsələn, COVID-19 pandemiyası zamanı, qəzəbi tipilə daha tez-tez qarşılaşa bilirik.

Hirs, idarəolunmaz hala gəldikdə problemli olur. Bəzi insanlar duyğularını və məyusluqlarını idarə etmək üçün idman edirlər. (Həkimlərdə bunu tövsiyyə edir)

Tədqiqatçılar aerobik məşqlərin xüsusilə narahatlıq, depressiya və düşmənçiliyi azaltmağa kömək edə biləcəyini tapdılar. Bəzi araşdırmalar hətta qısa bir məşqin qəzəbli bir əhvalın qarşısını almağa kömək edə biləcəyini göstərir.

Məşq nəzəri cəhətdən əla bir həlldir, lakin bəzi insanlar qəzəb onları yeyərkən enerjisini məşqə verməkdə çətinlik çəkə bilərlər. Özünüzü qəzəbli bir əhval-ruhiyyə, məyusluq və ya qəzəbdən uzaqlaşdırdığınızı hiss edirsinizsə, duyğuları idarə etməyə kömək etmək üçün bu məşqlərdən birini nəzərdən keçirin.

| Qəzəbin Bədənə Təsiri

Tədqiqatçılar qəzəbi yüngül qıcıqlanma və ya əsəbilikdən şiddətli qəzəbə qədər dəyişən hisslərdən ibarət olan emosional vəziyyət olaraq təyin edirlər. İki növ qəzəb var:

• Konstruktiv Qəzəb: Problemləri həll etməyə kömək edən və qoruyucu bir komponentə sahib olan qəzəb.

• Dağıdıcı Qəzəb: Əsəb, kiminsə hisslərini əsaslandırmaq və ya kiminsə qəzəbini gücləndirmək üçün istifadə olunur.

Qəzəb təbii bir duyğu olsa da, bədənə zərər verə bilər. Əslində, Buddizmi tətbiq edənlər qəzəbi ağılın üç zəhərindən biri (xəsislik və axmaqlıqla birlikdə) adlandırırlar.

Məsələn, simpatik sinir sisteminə təsiri ilə qəzəbin ateroskleroz və ya koroner ürək xəstəliyi ilə müsbət əlaqəsi olduğu göstərilmişdir. Qəzəb də daxil olmaqla mənfi duyğular da bulimik davranışa səbəb olan faktor olaraq daxil edilmişdir. Qəzəb tip 2 diabetin inkişafı və yol qəzası riskinin artması ilə əlaqələndirilir.

Digər tərəfdən, idmanilə məşğul olmaq tip 2 diabet və ürək xəstəliyi də daxil olmaqla bir çox xəstəlik riskinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir. Məşqlərin, insanın kəskin stresə qarşı emosional dayanıqlığını artırdığı da göstərilmişdir. Buna görə qəzəbləndiyiniz zaman fiziki məşqlər bir az gərginliyi aradan qaldırmağın müsbət bir yolu ola bilər.

| Qəzəbi Idarə Etmək Üçün Məşq Növləri

Çarpaz və ya əsəbiləşəndə hərəkətə yanaşmağın fərqli yolları var.

• Bəzi insanlar qəzəblərini boks, fitness və ya rəqs kimi partlayıcı hərəkətlərlə azad etməyə üstünlük verə bilər.

• Digərləri Yoqa, Tai Chi və ya Meditasiya kimi ağıl bədəni hərəkətləri ilə nəfəs almağı sakitləşdirməyi və nəbzini azaltmağı üstün tuta bilər.

• Bəziləri hətta təbiətdə gəzinti kimi hər ikisinin birləşməsini üstün tuta bilərlər.

Başqa bir hadisə zamanı bir işin daha az təsirli olması da ola bilər. Açıq fikirli olmağa çalışın və əhvalınızı sakitləşdirmək üçün fərqli məşqlər edin.

Unutmayın ki, məşqlə məqsəd qəzəbi aradan qaldırmaq deyil. Qəzəb təbiidir və sağlam ola bilər. Məşq sadəcə sağlam ifadə və idarə etmə imkanı verir.

| Tərləyin

Aerobik fəaliyyət tədqiqatçılar tərəfindən həm uşaqlarda, həm də böyüklərdə qəzəb ifadəsini azaltmaq üçün xüsusi olaraq çağırıldığı üçün, əsəblərinizi sakitləşdirmək üçün tər atmaq istəyə bilərsiniz. Sürətli yerimək və yaxud qaçış kimi fəaliyyətlər aşağı hirs, xəyal qırıqlığı və narahatlıqını arada qaldırmaq ilə əlaqələndirilmişdir.

Növbəti dəfə xəyal qırıqlığını aradan qaldırmaq üçün bu məşqlərdən birini sınamaq istəyə bilərsiniz.

Fokusunuzu yenidən yönləndirməyə cəhd edə bilərsiniz. Xüsusilə aşağıdakı məşq növləri, diqqətinizi qəzəbinizin mənbəyindən ən azından müvəqqəti olaraq uzaqlaşdırmaq üçün müxtəlif hərəkət problemlərinə diqqət yetirməyə kömək edir.

| Boks

Boks məşqləri sizi xüsusi zərbə və vuruş kombinasiyalarına yönəltməyə məcbur edir. Boks məşqi bütün bədəni məşğul edir, kalori yandırır və xüsusən də bədənin yuxarı hissəsində güc yaradır. Bir çox boks studiyası və idman salonu var və bir çoxu, yerlərindən birinə çata bilməsəniz, evdə məşq etməyinizə imkan verən tətbiqlər təqdim edir.

Boksçuların istifadə etdiyi avadanlıqdan istifadə edərək evdə boks etmək istəyirsinizsə, ləvazimatları əldə edin. Bu tam boks sisteminə, bir tətbiqdə verilən məşqçinin rəhbərliyi altında edilən məşqlər zamanı vura biləcəyiniz və ya təpikləyə biləcəyiniz sərbəst bir çanta daxildir.

Başqa bir seçim, dayandığınız bir platformaya bağlı olan hündür bir yumruq yastığı olan Liteboxer -dir. Zımbalı yandırmaq üçün hara vurulacağını göstərən altı hədəf var. Liteboxer işıqları musiqi tempi ilə sinxronlaşdırır və tətbiqetmədə təqdim olunan məşqçi rəhbərliyindəki məşqlərdə sizə rəhbərlik edir. (Mağaza bölməsinə bir baxın bəlkədə satışda mövcüddur) Təəccüblü təcrübə stressi aradan qaldırmağa imkan verir, ancaq əylənərkən və kalori yandırarkən kompleks birləşmələrə diqqət yetirməyə məcbur edir.

Əlbəttə ki, evdə boks etmək üçün çox pul xərcləməyinizə ehtiyac yoxdur. Əlcəklər və digər boks ləvazimatları ala bilərsiniz, sonra smartfonunuzda boks tətbiqindən istifadə edə bilərsiniz. 

| Ip atlama

Diqqət və konsentrasiya tələb edən digər yüksək intensivlikli məşq ip atlamadır. Bu məşqin gözəlliyi, nəbzinizi tez bir zamanda artırmanız və kalorilərinizi tez yandırmağınızdır. Həm də çox az avadanlıq tələb edən bir məşqdir. 6 manatdan aşağı qiymətə ucuz bir ip ala bilərsiniz və ya çəkili halatlar və tətbiq əsaslı məşqləri ehtiva edən tam bir sistem əldə edə bilərsiniz.

Bir atlama ipi məşqi, ayaqlarınızı koordinasiya etmək üçün ağlınızı hirsdən uzaqlaşdırmağa məcbur edən ikiqat ayaq atlama, qaçış, yüksək addım və ya ikiqat hərəkətləri əhatə edə bilər.

80 kiloluq bir insan, yalnız on dəqiqəlik sürətli atlama ilə təxminən 143 kalori (15-dəqiqə qaçdıqdada)  yandıra bilər

| Evdə Müqavimət Məşqi

Bir müqavimət məşqinin ən üstün cəhəti sizi hərəkətdə saxlaması və sağlam tutmasıdır. Setdən setə keçirsiniz və qısa müddət ərzində fərqli bədən hissələrini işlədirsiniz, buna görə hirslənməyinə səbəb ola biləcək problemlər və ya problemlər barədə düşünməyə az vaxt var.

Evdə bir müqavimət mməşqi etmək üçün qantellər, kettal və ya müqavimət bantları kimi bəzi əsas avadanlıqlara ehtiyacınız ola bilər və ya ümumi bir bədən çəkisi dövrəsini sınayaraq güc qazanmaq və tərinizi almaq üçün öz bədəninizi istifadə edə bilərsiniz.

Həmin məhsulları buradan əldə edə bilərsiniz.

| Ruhunu Təmizləmə

Tai Chi Chuan və yoga kimi zehni bədən təcrübələrinin qan təzyiqini aşağı salmağa kömək etdiyi göstərilmişdir.

Əslində, yoqanı gəzinti ilə müqayisə edən bir araşdırma, yoganın əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmaqda və özünü səkiyə vurmaqdan daha çox narahatlığı azaltmaqda daha təsirli olduğunu aşkar etmişdir (müəllif: həmçinin məndə eynisini düşünürəm). 

Buna görə qəzəblənərkən özünüzü sakitləşdirmək üçün bir yol axtarırsınızsa, bu tətbiqlərdən birini nəzərdən keçirə bilərsiniz.

Fərqli Yoga növləri

Qəzəbdən qurtulmaq lazım olduğunu hiss etdiyiniz zaman cəhd edə biləcəyiniz bir çox fərqli yoga üslubu var.

• Hatha yoga: Daha yavaş və daha mülayim olmağa meyllidir.

• Güclü yoga və vinyasa yoga: Daha sürətli hərəkət edir və daha sıx bir məşq təklif edir.

• Bikram yoga: 90 dəqiqəlik dərs müddətində xüsusi duruşlara diqqət yetirməyə çağıra biləcək qızdırılan bir otaqda tətbiq olunur.

Hətta qəzəbini ifadə etmək istəyənlər üçün nəzərdə tutulmuş bir növ yoqa da var. Buna Rage Yoga deyilir. 

Seçdiyiniz praktikadan asılı olmayaraq, evdə yoga edirsinizsə, sadəcə bir yoga matına və bir az yerə ehtiyacınız var. Bir onlayn dərs alın və yaxud saytımızda olan yoga kitabını (yoga mat aldıqda pulsuz verilir) əldə edin.

Tai Chi

Tai chi əslində Çində yaranan bir döyüş sənətidir, ancaq aqressiv olduğunuz tip deyil. Bunun əvəzinə bir sıra özünü düşünmə və axan hərəkətlərdir. Hərəkətin yavaş tempi, əsəbiləşdiyinizi və qəzəbləndiyinizi görsəniz, əsəbinizi sakitləşdirə və nəbzinizi aşağı sala bilər.

Fərqli tai chi növləri var, ancaq yeni başlamısınızsa, kömək edə biləcək onlayn tai chi dərsləri və smartfon tətbiqləri var. 

Meditasiya

Meditasiya bir məşq olmasa da, meditasiya praktik olaraq zehni aydınlıq üçün diqqəti və şüuru cəmləməyi öyrənməyinizə kömək edə biləcək özünü müalicə edən bir məşqdir. Zehinli meditasiyanın yeniyetmələrdə, 11 yetkinlərdə, 12 -də və fibromiyalji kimi xroniki sağlamlıq şərtlərini idarə edənlərdə stress və qəzəbi azaltdığı göstərilmişdir.

Meditasiya dərs keçməyinizi tələb etmir, ancaq işə başlamaq üçün onlayn formada baxmaq, kitab oxumaq və ya tətbiqdən istifadə etmək istəyə bilərsiniz. 

| Yerimək

Gəzinti, daha yaxşı ürək -damar sağlamlığı və 2 tip diabet kimi bəzi xroniki xəstəliklərin riskini azaltmaq da daxil olmaqla, bir çox sağlamlıq faydaları təqdim edir. Gəzmək də qəzəbi aradan qaldırmaq üçün əla bir yol ola bilər.

Bəzi tədqiqatlar göstərdi ki, yalnız bir dəfə gəzmək (cəmi 10 dəqiqə) gənc yetkinlərdə düşmənçiliyi və qəzəbi azalda bilər, baxmayaraq ki, statistik cəhətdən əhəmiyyətli dərəcədə.

Başqa bir araşdırma göstərdi ki, gündə 10.000 addıma çatmaq daha aşağı hirslə nəticələndi 12 həftəlik gəzinti proqramına qatılan 35 kilolu iştirakçıda azalmış narahatlıq, depressiya, yorğunluq, qarışıqlıq və ümumi əhval-ruhiyyə narahatlığı göründü.

Gəzinti Məşqləri

Bir dostunuzu götürün və qəzəbli olduğunuzda gəzintiyə çıxın yada gəzintiyə tək çıxın və bundan zövq alın. Yerimək üçün uyğun ayaqqabı və gəzinti geyimləri ilə düzgün təchiz olunduğunuzdan əmin olun.

Zalda idman etməklə müqayisədə, təbii mühitdə məşq etmək daha çox canlanma və pozitiv nişanlanma, gərginlik, qarışıqlıq, qəzəb və depressiyanın azalması və enerjinin artması ilə əlaqələndirilir.

| Buraxın Getsin

Rəqs min illər boyu həyatı qeyd etmək, adət -ənənələrə hörmət etmək, sevinc nümayiş etdirmək və bəzən qəzəbini ifadə etmək üçün istifadə edilmişdir. Əslində, rəqs hərəkəti müalicəsi praktikası geniş araşdırılmasa da, xərçəng xəstələrində təcrid, depresiya, qəzəb və qorxu hisslərini aradan qaldırmaq üçün uğurla istifadə edilmişdir.

Bədəniniz hərəkət etməsinə və açılmasına imkan verən başqa yollar da var. Bir neçə dəqiqə və ya bir saata qədər vaxtınız olsa da, qəzəbinizi azad etmək üçün bədəninizi nəfəs alıb verməklə və ya ritmlə hərəkət etdirə bilərsiniz.

Meditativ hərəkətlər

Meditativ Hərəkət, sadə gündəlik hərəkətləri (gəzinti kimi) “edə bilərəm” kimi təsdiqləyici təsdiqlərlə birləşdirdiyiniz cəmi iki ilə dörd dəqiqə davam edən bir proqramdır. Bu cür məşqlərin sizi tərləməsi ehtimalı azdır, buna görə də iş yerinizdə və ya yalnız bir neçə dəqiqəniz olduğu bir yerdə qəzəbinizi idarə etməli olduğunuzu görsəniz, işi başa çatdırmaq daha asandır.

Sadə proqram 2017 -ci ildə Minnesota Universitetinin tədqiqatçıları tərəfindən öyrənildi. Kiçik bir araşdırmada, xroniki sağlamlıq vəziyyəti olan 49 iştirakçı, 7 həftəlik bir sınaq üzərində Meditatif Hərəkətlərdə beş təlim keçdi. Araşdırmanın sonunda və sonrakı təqib zamanı iştirakçılar narahatlıq, depressiya, yorğunluq və emosional rifah əlamətlərində yaxşılaşma olduğunu bildirdilər. Proqramda ən faydalı olanı soruşduqda, ümumi bir cavab “daha az mənfi münasibət” idi.

Rəqs edin

Bəzən yalnız hər bir şeyi kənara qoyub ən sevilən mahnını açıb rəqs etmək bir çox şeyi həll edə bilər. sadəcə musiqininin səsini kökləyin (qulaqcıq istifadə edin qonşular narahat olmasın) və necə istəyirsinizsə elə də rəqs edin. İnanın çox ama çox yaxşı hiss edəcəksiniz.

| Son Söz

Qəzəb normal, təbii bir duyğudur. Hirs, həyatınızdakı sağlam dəyişikliyə ilham verməkdə hətta müsbət bir rol oynaya bilər. Ancaq qəzəbin və təsirlərinin problemli ola biləcəyi və hətta nəzarətdən çıxa biləcəyi vaxtlar da ola bilər. Bəzən emosiyaların idarə olunması üçün bir məşq kifayət etmir.

Qəzəblə mübarizə, müalicə yolu ilə həll edilməsi lazım ola biləcək çox vacib bir məsələdir. Məşq bir çox insanın qəzəbini azaltmaq üçün istifadə edə biləcəyi bir vasitə olsa da, bəzi insanlar hisslərini idarə etməkdə çətinlik çəkə bilər və bu potensial təhlükəli nəticələrə səbəb ola bilər.

Buna görə qəzəb problemə çevrilməzdən əvvəl aktiv olmaq daha yaxşıdır. Qəzəbi idarə etməyə kömək etmək istədiyiniz bir nöqtədə olduğunuzu hiss edirsinizsə, bir psixi sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət edin və ya sağlamlıq təminatçınızdan bir müraciət alın.

Sağlam və gözəl günlər sizinlə olsun.

Yeniliklərdən tez xəbərdar olmaq və bu tipli məzmunların daha çox gəlməsi üçün sadə bir toxunuşla Instagram  və Telegram kanalımıza abunə ola bilərsiniz

Mənbə : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC