Müqavimət Bandının Arıqlamaq Üçün Təsirli Olmasının Səbəbi Nədir?

Müqavimət məşqi olaraq da bilinən ağırlıq qaldırma, əzələ gücünü inkişaf etdirmək üçün əsrlər boyu tətbiq edilmişdir. Araşdırmalar göstərir ki, bədən çəkisi, müqavimət bantları və ya maşınlar (zallarda olan), qantellər və ya sərbəst çəkilərlə edilən müqavimət məşqi nəinki gücümüzü artırır, həm də əzələ ölçüsünü yaxşılaşdırır və yaşa bağlı əzələ itkisinə qarşı kömək edə bilər.

Bu yaxınlarda arıqlamaq istəyənlər arasında bu avadanlıqlar populyarlaşdı. Qaçış və velosiped sürmə kimi məşqlər bədən yağını azaltmaq üçün həqiqətən təsirli olsa da, bu fəaliyyətlər eyni zamanda əzələlərin ölçüsünü azalda bilər və əzələlər yağdan daha sıx olduğu üçün daha zəif əzələlərə və daha çox qəbul edilən kilo itkisinə səbəb ola bilər. Müqavimət məşqlərindən fərqli olaraq sübutlar göstərir ki, müqavimət məşqi nəinki bədən yağını azaltmağa faydalı təsir göstərir, həm də əzələ ölçüsünü və gücünü artırır.

| “Yanma Sonrası Təsir”

İdman edərkən əzələlərimiz istirahət edərkən olduğundan daha çox enerjiyə ehtiyac duyur. Bu enerji, əzələlərimizin oksigen köməyi ilə yağ və karbohidratları (əzələ, qaraciyər və yağ toxumasında saxlanılan) parçalamaq qabiliyyətindən qaynaqlanır. Buna görə məşq zamanı daha sürətli nəfəs alırıq və məşq edən əzələlərimizə daha çox oksigen, yağ və karbohidrat vurmaq üçün ürəyimiz daha çox çalışır.

Daha az aydın olan şey, məşqləri bitirdikdən sonra, yığılmış yağları və karbohidratları parçalayaraq əzələləri istirahət vəziyyətinə gətirmək üçün oksigen alımının yüksəlməsidir. Bu fenomenə məşqdən sonrakı oksigen istehlakı (EPOC) deyilir-baxmayaraq ki, daha çox “yanma sonrası təsir” olaraq bilinir. Əzələlərin bərpasına kömək etmək üçün məşqdən sonra oksigen qəbulunun nə qədər yüksək qaldığını təsvir edir.

Yanma sonrası təsirin dərəcəsi və müddəti məşq növünə, uzunluğuna və intensivliyinə, fitness səviyyəsinə və pəhrizə görə müəyyən edilir. Yorğunluğa qədər və ya yaxınlığında birdən çox böyük əzələlərdən istifadə edən daha uzun müddətli məşq, yanmadan sonra daha yüksək və daha uzun müddət davam edir.

Yüksək intensivlikli interval məşq (HIIT) və yüksək intensivlikdə müqavimət məşqi yandırma sonra həm qısa, həm də uzun müddətli ağırlıq qaldırmaqda ən təsirli olur. HIIT tipli məşqlərin dayanıqlı dözümlülük məşqindən daha təsirli olmasının səbəbi, HIIT ilə əlaqəli artan yorğunluqdur.

Bu yorğunluq, zədələnmiş əzələləri bərpa etmək və tükənmiş enerji ehtiyatlarını doldurmaq üçün uzun müddət tələb olunan daha çox oksigen və enerjiyə səbəb olur. Beləliklə, müqavimət məşqləri, həqiqi məşq seansının yüksək kalorili dəyəri və “yanmadan sonrakı təsir” səbəbiylə artıq yağ itirmək üçün təsirli bir yoldur.

| Uzun Müddətli Yağ İtkisi

Müqavimət məşqi uzun müddətli çəki nəzarətində də təsirli ola bilər. Bunun səbəbi, bədənin istirahətdə işləməsi üçün lazım olan kalori miqdarı olan istirahət metabolizmasının (RMR) təyin edilməsində əzələ ölçüsünün böyük rol oynadığıdır.

İstirahət etməyən insanlarda istirahət edən metabolik nisbət, ümumi enerji xərclərinin 60-75% -ni təşkil edir və yağ yandırmaq istirahətdə bədənin üstünlük verdiyi enerji mənbəyidir.

Müqavimət məşqi ilə əzələ ölçüsünün artırılması RMR -ni artırır və bununla da zamanla yağ itkisini artırır və ya davam etdirir. Müqavimət məşqinin istirahət metabolik sürətini artırmaqda təsirli olduğunu, aerobik məşqlə birlikdə aerobik və müqavimət məşqinin təsirli olduğunu göstərdi. Bununla birlikdə, yağ itirmək və yağ itkisini davam etdirmək üçün kalori qəbuluna nəzarət etmək də vacibdir.

Müqavimət məşqləri ən böyük əzələ qruplarını cəlb etməli, bütün bədən məşqlərini ayaq üstə etməli və iki və ya daha çox oynaqdan ibarət olmalıdır. Bütün bunlar bədən işini çətinləşdirir, bununla da əzələ miqdarını və buna görə də RMR -ni artırır. Effektiv müqavimət təhsili proqramı intensivliyi, həcmi (məşqlərin və dəstlərin sayını) və irəliləməni (gücləndikcə hər ikisini artırmalı) birləşdirməlidir. Məşq zamanı özünüzü çətin hiss edəcək qədər intensiv olmalısınız.

Bunun ən təsirli yolu təkrar maksimum metodundan istifadə etməkdir. Yağ itirmək məqsədi ilə, yorğunluqla nəticələnən bir müqavimətlə altı ilə on təkrar arasında bir məşq etmək lazımdır ki, sonuncusundan sonra başqa bir tam təkrar etməyəsiniz. Hər əzələ qrupu üçün həftədə iki və ya üç dəfə üç -dörd dəst tövsiyə olunur.

Maksimum təkrarlama üsulu da irəliləməni təmin edir, çünki nə qədər güclü olsan, onuncu təkrarla yorğunluğa səbəb olmaq üçün müqaviməti və ya yükü artırmalısan. Tərəqqi, müqavimət və ya intensivliyi artırmaqla əldə edilə bilər ki, səkkiz və ya altı olsun, daha az təkrar etdikdən sonra yorğunluq yaransın.

Müqavimət məşqi həm məşqdən sonra yağ yandırmağı, həm də əzələ ölçüsünü artıraraq, istirahət zamanı yandırdığımız kalori sayını artıraraq artıq yağ itkisinə kömək edir. Sağlam bir pəhriz ilə birləşdirmək artıq bədən yağının itirilməsini daha da artıracaq və daha sağlam hiss etməyinizə kömək edəcək.

Son olaraq bir müqavimət bandınız yoxdursa aşağıdakı hissədən ehtiyacınıza uyğun olan müqavimət bandını əldə edə bilərsiniz.

Yeniliklərdən tez xəbərdar olmaq və bu tipli məzmunların daha çox gəlməsi üçün sadə bir toxunuşla Instagram  və Telegram kanalımıza abunə ola bilərsiniz