Gym-Goer-in Bütün Səviyyələrə Görə Ən Yaxşı Müqavimət Bandı (Juqut) Məşqləri

Bədəninizi məşqə hazırlayın çünki başlanğıc, orta və yüksək olmaqla 3 səviyyədə məşq programını sizinlə bölüşəcəyik.

Bədən çəkisi məşqlərinin ən üstün tərəfi ondadır ki, bu hərəkətləri hər yerdə edə bilərsiniz. Buna uyğun olaraq hər hansısas səyahət və yaxud idman zalına getməmə vəziyyəti sizə mane ola bilməz. Bədən çəkisi məşqinin ən böyük mənfi tərəfi, istifadə edə biləcəyiniz müqavimət miqdarında məhdud olmağınızdır.

Bu hissədə sizə müqavimət bantlarının kömək edəcəkdir. Bir çantaya və ya hətta bir jaketin cibinə asanlıqla qoyula bilən bantlar, daşınma zamanı heç bir narahatlıq yaratmır və istədiyiniz yerdə məşq etməyiniz və bədəninizi formalaşdırmağınızı təmin edir.

Aşağıda Let’s Bands müqavimət bandı markasının şəxsi məşqçisi və səfiri Matt Gleed tərəfindən seçilmiş və izah edilmiş bir sıra yeni, orta və inkişaf etmiş müqavimət bandı hərəkətləri tapa bilərsiniz. Təlimlərdə üç fərqli müqavimət bandı istifadə olunur: mini (kiçik ilməli bir bant), max (ümumiyyətlə bir mini lentdən daha incə olan daha böyük bir ilməli bant) və fleks (iki ucu olan bir qayış bandı).

Ayrıca yalnız bir bant ala bilərsiniz və hər bir məşq üçün uyğun olaraq düyünləyə bilərsiniz, ancaq əlinizdə olan fərqli bantlara sahib olmaq işi daha asan hala gətirəcəkdir.

| Başlanğıc səviyyə: Müqavimət bandı məşqləri

Chest press

Çiyinlər və sinə hədəflənir.

“Arxanızdakı sabit bir cismə maksimum bant bağlayın” deyir Gleed. “Bantın içinə girin və əllərinizi çiyin enindən biraz daha geniş tutaraq saxlayın. Çiyin nahiyyənizi aşağı və arxada saxlayın. Balans üçün dizləriniz bir az əyilmiş olmalıdır.

Squat

Hədəf: Ombalar və ayaqlar

Gleed, “Ayaqlarınızın çiyin enində bir-birinizlə maksimum bir lent üzərində durun” deyir. “Bantın digər ucundan tutun və hər iki əlinizi yuxarı qaldırıb dirsəklərinizi göstərərək çiyinlərinizdən tutun. Ombanızı yerlə paralel olana qədər aşağı enmək üçün dizlərinizi bükün.

“Mümkün qədər dizlərinizi aşağıya salmağa davam edin – bandın onları içəriyə çəkməsinə icazə verməyin. Dizlərinizi yetərincə saxlaya bilmirsinizsə, yalnız yarıya qədər çömelməyə çalışın. ”

Crunch

Hədəf: Bütöv bədən

Gleed, “Ayağınızın ətrafında mini bir bant və dizlərinizi bükərək arxanıza doğru uzanın” deyir. “Əllərinizi dirsəkləriniz tərəflərə yönəldərək başınızın yanına qoyun. Belinizi yerə basın və bədəninizi yuxarıya qaldırın, eyni zamanda bir ayağınızı sinə tərəfə çəkin. Dirsəklərinizi kənara açın və boynunuzun onurğa sütununuzla uyğun olduğundan əmin olun. Çənənizi sinənizə doğru bükməyin.”

Biceps curl

Bicep Resistance Band Exercises GIF | Gfycat

“İki ayağınızla müqavimət zolağında saxlayın və hər iki sapı da götürün” deyir Gleed. “Bədəninizin tərəfində uzanan qollarınızla və ovuclarınız bədəninizə baxaraq başlayın. Bantda gərginlik olduğundan əmin olun ki, boş deyil.

“Müqavimət bandı tutacaqlarını çiyinlərinizə qaldırmaq üçün dirsəklərinizi bükün. Dirsəklərinizi gövdənizə sıx və yerə baxın. Əlinizdəki xurma bədəninizə tərəf baxacaq şəkildə açıq bir tutuşdan istifadə edin və çiyinlərinizi aşağı tutun. Müqaviməti artırmaq üçün bandı ayaqlarınıza bir neçə dəfə sarın. ”

Glute bridge

Best Glute Bridge Exercise GIFs | Gfycat

Dizlərinizin üstündə budlarınızın ətrafına qısa bir bant bağlayın və sonra dizləriniz bükülmüş və ayaqlarınız sümüyünüzə yaxın vəziyyətdə arxanız üzrə uzanın. Dizlərinizdən çiyinlərinizə düz bir xətt yaratmaq üçün budlarınızı qaldırın, budun içəriyə doğru çökməməsi üçün bantı ayağınızın alt hissəsinə keçirin. Yuxarıda fasilə verin, sonra başlanğıcdan yavaşca aşağı salın, yenə də budlarınızı banda doğru itələyin.

| Orta səviyyə: Müqavimət bandı məşqləri

Press-up

How to Do the Resistance Band Pushup | Men's Health

Hədəflər Sinə, çiyinlər və qollar

Gleed, “Üst belinizə maksimum bir bant qoyun və uclarını əlinizdə saxlayın” deyir. “Əllərinizi çiyin genişliyindən bir az daha geniş bir şəkildə basaraq bir mövqe tutun. Burnunuzun ucu ilə yerə toxunana qədər bədəninizi aşağı salın, sonra özünüzü geri çəkin. Nüvənizi və zülallarınızı hər zaman aktivləşdirin və çiyinlərinizi qulağınızdan aşağı və uzaqlaşdırın. Daha az müqavimət üçün əvvəlcə bandın içərisindən keçin ki, bantın hər iki uzunluğundan çoxu yalnız birinin arxanızdan keçsin.”

Lateral walk

FitGIF Friday: Lateral mini-band walk | Women's Health

Hədəflər Ombalar və ayaqları

Gleed, “Müqavimət bandını ayaqlarınızın arasına alın” deyir. Bir tərəfə 10-12 addım atın, sonra addımların istiqamətini başlanğıc tərəfə çevirin. Dizlərinizin içəriyə dönməsinə icazə verməyin. Ayaq barmaqlarını irəli baxaraq arxanı düz tutun.”

Kneeling horizontal chop

Resistance Band Exercises You Can Do At Home - Lifetime Daily

Hədəf: Bütöv bədən

“Müqavimət bandının bir ucunu başınızın üstündəki (və yaxud altındakı) sabit bir cismə bağlayın” deyir Gleed. “Bantın yanında durun və zolağa ən yaxın dizi yerə qoyun. Lenti hər iki əlinizdə tutun digər tərəfinizə doğru əyin. Əllərinizi düz tutun.”

Squat to overhead press

Shoulder Press With Resistance Bands - BiqBandTraning

Ayağınız çiyin genişliyində, böyük ilməli bir bantın üstündə durun və bantın digər tərəfini ovuclarınız yuxarıya baxaraq hər iki əlinizdə çiyinlərinizdən tutun. Budlarınız ən azı yerə paralel olana qədər çömbəlməyinə diqqət yetirin, sonra geri qayıtdıqda dirsəkləriniz kilidlənənə qədər qollarınızı yuxarıya doğru qaldırın. Əllərinizi yavaşca geri çiyinlərinizə gətirin, sonra birbaşa çömelməyə başlayın.

Upright row

How to Do the Resistance Band Upright Row | Men's Health

Müqavimət bandında ayaqlarınızı birləşdirin və dizlərinizdə düz tutun. Qolları əllərinizlə birlikdə tutun. Sonra, üç saniyəlik bir müddətdə bandı çənənizə doğru çəkin, hərəkətin üst hissəsini iki saniyə saxlayın və sonra üç saniyə ərzində yenidən aşağı salın. Altı-səkkiz təkrarlanan üç dəfə etməyi hədəfləyin, ancaq ilk dəfə çox yorulsanız narahat olmayın.

| Yüksək səviyyə: Müqavimət bandı məşqləri

Shoulder stabiliser

Çiyinləri, kürəyi və qarın bölgəsini hədəf alır

Gleed, “Qarşınızdakı sabit bir nöqtəyə bir bant bağlayın” deyir. “Qollarınızı hər tərəfdən tutaraq Y mövqeyində durun. Çiyin uclarını aşağıya və arxaya çəkin. Çiyin və qol vəziyyətini qoruyaraq qaldırıb endirin. Çiyinlərinizi qaldırmaqdan, dirsəklərinizi bükməkdən və arxaya doğru sərt hərəkətdən çəkinin.”

Squat with broad jump

Squat Jumps With Band

Hədəf: Belin aşağı hissəsi

“Arxanızdakı sabit bir cismə maksimum sıx olacaq formada bant ilə bağlayın” deyir Gleed. “Bantın tam formada bərk olduqdan əmin olduqda irəliyə doğru tullanma hərəkəti edin. Tullanarkən bədəniniz alt hissəsinin əsas ağırlıq daşıyıcısı olduqundan əmin olun. Bu barədə bir başqa tanışınızda sizə kömək edə bilər.”

Side plank reverse flye

Press və yuxarı bədən hissəsini hədəfləyir

Gleed, “Sabit bir obyektə bir bant bağlayın” deyir. “Bantın digər ucundan tutun və bant dartması ilə yan taxta vəziyyətinə gəlin. Budlarınızı yerdən yüksək tutun, onurğanız neytral və beliniz möhkəmlənsin. Bantı əliniz yuxarıda olana və dəstəkləyən dirsəyə düz bir xətt meydana gətirənə qədər bantı özünüzə doğru çəkərkən yan taxta mövqeyini qoruyun. Ağırlığın pelvisinizi və gövdənizi irəli dönməsinə icazə verməyin.”

Front raise

Pin on workout

Müqavimət bandı üçün yaxşı bir namizəd halına gətirən bu çiyin idmanı üçün dumbbelldə istifadə edə bilərsiniz, çox ağır bir çəki ilə başlamayın çünki, hərəkət asan bir hərəkət deyil.

Ayaqlarınızın çiyin enində və dizlərinizdə bir az əyilməklə müqavimət bandında dayanın. Ayaq barmaqlarınıza baxdığınız üçün düz bir bel ilə qollarınızı çiyin istiqamətində yuxarı qaldırım. Qollarınızı uzadıb saxlayın, əlləriniz çiyin hündürlüyünə çatana qədər üç saniyə sayın. Bu mövqeyi gərginlik altında bir və ya iki saniyə saxlayın, sonra yavaşca endirin. Altı təkrar üç dəfə etməyi hədəfləyin.

Yeniliklərdən tez xəbərdar olmaq və bu tipli məzmunların daha çox gəlməsi üçün sadə bir toxunuşla Instagram Telegram kanalımıza abunə ola bilərsiniz

Maraqlı ola bilər

Reaksiyanız ?
+1
0
+1
0
+1
1
+1
0
+1
0
+1
0
+1
0

Bir cavab yazın

Sizin e-poçt ünvanınız dərc edilməyəcəkdir.