Güclü və Qətiyyətli Bir İnsan: Dwayne Johnson

Dwayne Johnson daha iyi bir dünya için hayaller kurdu ve hepsini gerçek kılmanın bir formülünü buldu: O her ne yaptıysa kesinlikle en iyisini yaptı.

| Dwayne Johnson: Xəyallarını Təqib edən Adam

Yay 1984, Waikiki, Havay. Yalnız 12 yaşlı Dwayne həyatında ilk dəfə məşq edir və çəkisi 60 funtdan azdır.

Atası, bir vaxtlar məşhur güləşçi Rocky Johnson, məşqçisi olaraq hər hərəkətini izləyərək yanında durur.

Gənc Dwayne’nin yeganə arzusu bu barbellini sinəsinə atmaqdır. Ancaq artıq hərəkət edə bilmir.

Peşəkar güləş hələ populyar olmadığı ilk illərdə, mükafatlar astronomik deyildi, işlər bəlkə də daha çətin idi, Rocky Johnson Afrika-Amerika Dünya Güləş Federasiyasının ilk çempionu oldu və hamılıqla qəbul edildi -Qara çempionat komandası.

Rocky-ni xüsusi edən başqa bir şey, üzüklərdə ilk olan və peşəkar bədən tərbiyəçilərindən fərqli olmayan möhtəşəm bədəni idi.

Əvvəllər əfsanəvi boksçu George Foreman’ın əzələ qurma təhsili ortağı olan Rocky həm də yüksək səviyyəli bir atlet idi və bütün ağırlıq məşqlərinə sadiq idi; 

Əlbətdə ki, bütün bu xüsusiyyətlər oğluna keçəcəkdi.

Düzdür, Dwayne, yeniyetməlik ərəfəsindəki bütün yeniyetmələr kimi, möhkəm və üsyankar idi, bəzən atasının nüfuzuna meydan oxuyurdu.

Ancaq əzələ qurma məşqlərinə gəldikdə , ata və oğul əvvəlkindən daha çox uyğunlaşırlar.

Şənbə günü səhər 60 kilo qaldıra bilmədikdən sonra Dwayne bu səbəbdən 7 gün fasiləsiz vaxt keçirdi.

Johnson, “Ağırlığın altında əzilmək hissini heç vaxt unutmayacağam” deyir.

Bütün həftə mübarizə apardım və növbəti şənbə günü məqsədimə çatdım. Sözüm mənim üçün o anda nə qədər xoşbəxt olduğumu təsvir etmək üçün kifayət etmir.

| Johnson və Təlim Sabitliyi

Johnson 13 yaşına çatdıqda, artıq 1.80 metr boyu və 78 kiloqrama qədər böyümüşdü.

Demək olar ki, hər gün əzələlərini fasiləsiz məşq etdirmək üçün evindən təxminən 6 km məsafədə yerləşən idman klubuna gedirdi . Onun təlim proqramı indi kifayət qədər köhnəlmiş hesab edilən böyük ağırlıqlı dəzgah presləri, qaldırıcılar və çömçələr ilə doldurulmuşdu. 

Hələ də belə işləyirəm; Johnson, “böyük, ağır, təməl məşqlər

deyir.

Mən yeni bir idman topunda oturub tək qoldan tərs bilək qıvrımlarını edən adam deyiləm!

İdman salonu gənc Dwayne üçün əsl qaçış idi: evini boşaltın deyən ev sahibinin qapısında asdığı ​​anası ilə birlikdə qaldığı bir otaqlı mənzildən qaçmağın yeganə yolu, və atası tez-tez bir qəpik üçün müxtəlif şəhərlərdə yarışlarda olduğu üçün.

Bəli, bu illər çətin idi, amma ona çox şey gətirdiyi həqiqət idi. Johnson həmişə ətrafdakıları heyran etməyi bacaran güclü bir insan kimi xatırlanacaq.

Şənbə günü səhər həmin ştanqı sinəsindən qaldırmaq bəlkə də gələcək böyük uğurlardan ilk idi.

Əzələ gücləndirmə və əzələ qurma macərası olduqca ehtirasla başlamışdı.

“Yalnız 13 yaşımda çox çalışaraq taleyimi dəyişdirməyin mümkün olduğunu başa düşdüm.

Çünki məndə var idi. Dwayne əllərini burada göstərir və davam edir; Bu əllər mənimdi, çalışacağam və sona qədər uğur qazanacaq və tamamilə fərqli bir həyat keçirərdim.

1990 Payız, Miami Universiteti, Coral Gables, Florida. Miami Universitetinin idman salonu həm çox kiçik, həm də son dərəcə isti.

Dövrün məşhur klubları I Divizion və Notre Dame ilə müqayisədə hətta gülünc tapıla bilər.

Ancaq Johnson’a görə, əzələ qurma vasitələri sadəcə mükəmməldir.

Çömbəlmə dartıcıları, Olimpiya qaldırıcı platformaları ilə bu kiçik salon indi onun üçün müqəddəs bir yerdir.

Otaqdakı enerjinin az qala göründüyü anlar var, məşq Johnson və dostları üçün kütləvi bir mərasimə çevrilir.

Yüksək musiqi divarları silkələyir, havada tər və qoxu qoxusu güclənir. Hamısı yekdilliklə qışqırır və yalnız birlikdə olmaqdan yox, bir komanda olmaqdan ləzzət alırlar.

Jarqon və küfr? Həmişə Miami Universitetinin dəhlizlərindədir.

Hurricane Gym-dəki səhnə mükəmməl olmaya bilərdi, amma Johnson üçün çox şey demək idi:

Hər şeydən əvvəl saflıq var idi. Burada gənclər əsl kişiyə çevrilirdilər və xarakterləri atdıqları hər tər təri ilə formalaşırdı. Ancaq nə olursa olsun gözəl və doğru idi. 

Orada baş verən şey, əzələ qurma proqramının tətbiqetmədən çox kənara çıxması idi.

O otaq sadəcə mükəmməl idi. Onu bu qədər xüsusi və ‘müqəddəs’ edən fərqli enerjidir

deyə Johnson o günləri xatırlayır. Hər kəs sona qədər diqqət və qərarlı idi. 

| Uğurun açarı: Həvəs və rəqabət

Johnson’un o günlərdən xatırladığı başqa bir şey, hər zaman bir-birlərinə dəstək olduqları və güc verdikləri. 

Oakland Raiders ‘Strength Development Coach Brad Roll, Johnson və dostlarının Qasırğa əsnasında tər tökdüyünün şahidi olanlardan biridir. 

O dövrdə Enerji İnkişafı Direktoru olan Roll,

Hər anın hər saniyəsində orada gözə çarpan bir rəqabət və ehtiras var idi” sözləri ilə keçmiş günləri xatırlayır. Bunu etmək üçün yerdə və özünə arxayın olmalı idin – Hissləriniz pis yaralana bilər 

Kollecin ilk ilində oxuyan Johnsonun boyu 1.95 metr və 107 kiloqram idi və əzələ yığması lazım idi.

Ağırlıqdakı şücaətindən də xəbərdar idi. 18 yaşında olmasına baxmayaraq, dəzgah presində 200 kq qaldıraraq, 102 kq-da fasiləsiz 33 təkrar etdi. 

Əzələ bina hərəkətləri  , dəzgah presi onun üçün son dərəcə yaxşı hiss etməsini təmin edən xüsusi bir yer tutdu.

Roll bu istedadlı gənci dərhal tanıdı: “Dwayne-ni fərqləndirən şey onu bir sonrakı səviyyəyə çıxarmaq istəməsi idi.

Komanda ilə gündəlik məşqlərdə iştirak edəcəkdi, amma bununla kifayətlənməyəcək, axşamlar yenidən qarşımda duracaqdı. Bu dəfə inkişafına fayda verəcək xüsusi əzələ qurma hərəkətləri.

Mən bunu istərdim. Dwayne, yaşıdlarının əksəriyyətinin hələ düşündüklərini bilmədikləri zaman əlbəttə ki, ‘böyük’ düşünərdi ”. Minnesota Vikinqlərinin Güc İnkişafı Məşqçisi olaraq vəzifə yerinə yetirən Tom Kanavy, idman salonunun stajçı təlimçilərindən biri idi və 1993-cü ildə Johnson ilə yolları kəsdi.

O və Johnson qısa müddətdə çox yaxın dost oldular. “Johnson bir şey sınamaq istərdi” Kanavy deyir.

Ayaqlarını işlətməkdə çox xüsusi idi. Bütün bunlar daha yaxşı müdafiə üçün idi; həqiqətən, həyat onu elə bir yerə gətirdi ki, bütün zəhməti bəhrələndi.

O dövrdə peşəkar bir Amerika güləşçisi olmaq fikri hələ gənc 21 yaşlı Johnsondan uzaq idi.

13 yaşından bəri bütün düşündüyü bir gün böyük auditoriyaya çatmaq, onlara ilham vermək və bunu futbol (Amerika futbolu) ilə etmək idi. “Həmişə peşəkar bir futbolçu olmaq istəməsindən danışırdı.

Bu şəkildə özünü inkişaf etdirmək üçün fasiləsiz çalışdı. Ancaq əzələ qurma avadanlığına çox yaxın olduğu günlərdə güləş sözünü xatırladığımı xatırlamıram ”Kanavy yaxın dostunun futbolçu olmaq arzusunu izah edir.

| Əsla Təhsildən Güzəştə Gəlməyən Əfsanə: The Rock

2000 Qış, ABŞ-da hər hansı bir idman salonu, istənilən şəhər. Dünya Amerika Güləş Federasiyasının ulduzu “The Rock” (Dwayne Johnson-un Qaya ləqəbi) ildə təxminən 250 gün yolda keçirir.

Əzələ bina harada olursa olsun hərəkət edirməşq etmək üçün idman salonu tapır; üstəlik, köhnəlmiş və havasız qasırğanın möhtəşəm enerjisini kondisionerləri ilə bu son dərəcə rahat yerlərə necə aparacağını bilir.

İşləyərkən nə qədər çətinlik çəksə də, konsentrasiyanı heç vaxt narahat etmir və dəsti pozulmaları heç 30 saniyəni keçmir.

İşləyərkən üzü, zəncirindən qurtulmağa hazır bir canavar kimi, imza gözləyən pərəstişkarlarını ruhdan salır, amma sonunda hamısı istədikləri ilə yola düşürlər.

1995-ci ilin payızında Johnson, Kanada Futbol Liqasından qovulmaq üçün cibində 7 dollar və ürəyində acı ilə Miami Universitetini bitirdi. Həyatında ilk dəfə ‘depressiya’ sözü ilə qarşılaşdı.

Florida’da, Bally’s İdman zəncirində bir iş tapdı; idmanvə idmanla dolu bir mühitin havasından nəfəs almaq onun dərdini bir az da olsa aradan qaldırdı. 

Məhz bu dövrdə Amerika güləşi ilə maraqlandı və hekayənin davamını etdi: İlk çıxışını 1996-cı ilin may ayında Texas ştatının Corpus Christi şəhərində 15.000 nəfərin qarşısında etdi. 

Johnson, lisenziyanı aldıqdan cəmi 3 ay sonra qitələrarası çempion adını qazandı. 

Sərbəst güləşdə 1996-cı il Olimpiya qızıl medalını qazanan keçmiş Amerika güləşi çempionu Kurt Angle, Dwayne Johnson’u fərqləndirən ən əhəmiyyətli şeyin bir gün də məşq atlamaması olduğunu söylədi:

Şübhəsiz ki, Qaya indiyə qədər işlədiyim ən intizamlı idmançılardan biri. İşə başladığı zaman istisnasız olaraq otaqdakıların hamısı dayanıb onu seyr edirdilər

İdman salonunun akvarium kimi bir mühitində qəribə bir kütləvi enerji yayılırdı. İmzasını istəyən heç bir pərəstişkarını qırmayan bu adam bir dəfə əzələ artırsınİşə başladığı zaman qət edə bilməyəcəyi heç bir maneə yox idi. 

Bu qədər “vəhşi kişi” işə başlayanda və 200 kilo ağırlığı qaldırmaq üçün mübarizə apararkən pərəstişkarları havadakı bütün söyüşləri təsəvvür edə bilməzdilər.

Mayamidəki bu idman salonundakı səslər cənabların bəyənəcəyi səs deyildi. Johnson, “məşq edərkən ən ilkin mənliyə çevrildiyimi etiraf edə bilərəm” deyə izah edir.

Buraya səpdiyim dərimdən tər və dodaqlarımdan tüpürcək əskik deyil. Əslində bütün bunlar mənim üçün ‘mənimlə qarışıqlaşma’ deməkdən fərqli bir yoldur! 

Yeni tapılan şöhrət məşqləri asanlaşdırmasa da, başqasını etdi: 1999-cu ildə Johnson dünyanı dəyişdirmək xəyallarına doğru ilk addımı atmağı bacardı.

İndi bir xeyriyyəçi kimi, İstək Edin Fondunun bir hissəsi idi. Yalnız 2 ildə dərnəyin bütün üzvlərindən daha çox istəkləri reallaşdırmağı və 2000-ci ilin “İstəkli bir insan olun” olmağı bacardı.

Hər gecə 20, 30, hətta 40 min güləş həvəskarı olmaq mənim üçün heyranedici bir hiss idi. Yaşadığım bu uğur mənə İstəklər Dərnəyinin gözəl uşaqlarına və ailələrinə müraciət etmək üçün güc verdi. İndi bilirdim ki, həqiqətən bölüşməklə böyüyən fövqəladə bir gücə sahibəm. Bu, mənə çox böyük bir duyğu hissi verdi.

Yaşadığım bu uğur mənə İstəklər Dərnəyinin gözəl uşaqlarına və ailələrinə müraciət etmək üçün güc verdi. İndi bildim, həqiqətən paylaşıldıqda çoxalan fövqəladə bir gücə sahib idim.

Bu, mənə çox böyük bir duyğu hissi verdi.Yaşadığım bu uğur mənə İstəklər Dərnəyinin gözəl uşaqlarına və ailələrinə müraciət etmək üçün güc verdi. İndi bildim, həqiqətən paylaşıldıqda çoxalan fövqəladə bir gücə sahib idim. Bu, mənə çox böyük bir duyğu hissi verdi.

Bahar 2003, Gold’s Gym, Venesiya, California. İndi Rokun həyatı Əqrəb Kralından sonrakı dövrdədir. 

İndi A səviyyəli bir Hollywood ulduzu. Vaxtının çox hissəsini Los-Ancelesdə keçirir və bu səbəbdən də yeni məbədi Venesiyadakı Qızıl İdman Zalıdır. 

Bir vaxtlar Arnold və Franco-nun davam etdiyi bu yer, indi şəhərin məşhur vəkilləri və iş adamları tərəfindən doldurulur. 

Qaydalar qəddardır. Nə məşq zamanı çıxardığı qəribə səslər, nə də tüpürdüyü tüpürcəklər insanları dayandıra bilməz: “Rok, mən sənin böyük bir fanatıyam.” 

Johnson işlərinə ara verir və yanında duran kişinin əlini sıxır. “Təşəkkür edirəm dostum”. İndi növbəti dəstə keçə bilər. İndi bir kişi oğlu ilə gəlir; Dwayne qulaqlıqları çıxarır, əllərini qucaqlayır; 

Həmişə uşaqlar üçün vaxt ayırmağa vaxt tapır. Sonra başqası yaxınlaşır, qulaqlıqlar yenidən çıxır, bir daha əl sıxma, bir daha təşəkkürlər. Ancaq bu dəfə kişi uzaqlaşmır və deyir:

“Rok, de gör hər şey necə başladı?” Johnson həqiqətən pərəstişkarlarının diqqətindən ötəri salonlarda çətinlik çəkirdi.

Digər şəhərlərdə üzündəki bu sərt ifadə onunla adi insanlar arasında güclü bir maneə idi.

Ancaq burada amerikalı güləş həvəskarlarına heç nə mane ola bilmədi, onların yanına yaxınlaşmağı və filmləri ilə bağlı suallar vermələrini heç nə dayandıra bilmədi.

Johnson nəhayət buna son qoymaq üçün həll yolu tapdı. “Bazar ertəsi günü Amerika Güləş komandası şou üçün Philadelphia’ya gələcəkdi. Dwayne isə həmişə Filadelfiya Qartalları ilə birlikdə bizimlə birlikdə məşq edirdi ”deyə Kanavy o günlərdən bəhs edir. “Bizim“ tələ bar ”dediyimiz bir avadanlıq var idi; Forması nəhəng bir almaz kimi idi. İçəri girərdiniz və ağırlıqlar sizi əhatə edəcəkdi. Biz bununlaƏvvəllər çömbəlməklə məşq edirdik .

Dwayne-nin də bizimlə tələ barında işlədiyini xatırlayıram. Sonda o qədər xoşuna gəldi ki, haradan aldığımızı soruşdu.  

Səhnəyə çıxmaq və liqanın ən pis amerikalı futbolçuları ilə məşqə çıxmaq üçün 30 dəqiqə ərzində tam olaraq güləşmək üçün dəqiqələrBəlkə də qatarda fəlakətə bilet almaq kimi görünürdü. 

Ancaq əksinə, Johnson üçün müvəffəqiyyət düsturu idi. Johnson, “Təlim məni daha da gücləndirməklə yanaşı, sonsuz enerji ilə doldu” dedi. “İstər idman salonunda, istərsə də bir film salonunda olmağımın heç bir əhəmiyyəti yoxdur; 

Məşqdən aldığım enerji məni gecə-gündüz, gecədən günə daşıyır ”. Dwayne Johnson’un böyük ekrandakı şöhrəti və şöhrəti, fasiləsiz məşq edə bilməməsinə səbəb ola bilər, amma şübhəsiz ki, xəyallarına gedən yolda çox vacib addımlar atmasına imkan verdi; 

Artıq idmandan qazandıqları ilə bəzi uşaqların həyatına toxuna bilərdi. İstəklər Dərnəyi ilə əməkdaşlığını Rock Fondunu quraraq inkişaf etdirdi və başqa bir çox güclü qurum olan Əyləncə Sənayesi Vəqfi ilə birləşdi. Johnson, 2009-cu ildə Diabet Awareness Səfiri seçildi. 

“Məqsədimiz uşaqlara fiziki bütövlüyün və sağlam həyatın nə qədər vacib olduğunu anlamalarına kömək etmək və onları bu yolda öyrətməkdir” deyir Johnson. 

“Diabet yalnız təhsil yolu ilə mübarizə edilə bilən bir” həyat tərzi “xəstəliyidir, bu səbəbdən ciddi dəstək tələb edir.”

| Əzələ qurmaq üçün əvəzolunmaz və müqəddəs idman zalları

Bu gün Florida. Johnson məşqlərini dünyanın istənilən yerində, istənilən idman salonunda davam etdirə bilər. 

Qırmızı xalça hər vəziyyətdə yolunuza qoyulacaqdır. Evindəki ən gözəl salonları qurmaq üçün hər fürsətinə sahib olsa da, buna razı deyil.

Axtardıqlarını təqlid etmək olmur, çünki kişilərin həqiqətən kişi olduqları özəl yerlərdə havadakı tər qoxusundan nəfəs almağı dayandırmaz, hər təkrarı paylaşır və yoldaşları ilə qırır.

O , bu zalları tərk heç vaxt əzələ bina Programlar müqəddəs hesab edilir. Bu səbəbdən hər gün əks nəticə verir və Miami Universitetindəki ilk göz kürəsi məşq etmək üçün həmin idman salonuna gəlir.

Bu gün Qasırğa, 1990-cı ildə Dwayne Johnson-un burnuna divarlarına sızan tər qoxusu ilə qarışdığına nisbətən çox fərqli görünür.

Johnson-un soyunma otaqları, avadanlıqları və əzələ məşqləri üçün avadanlıqlargörənləri heyrətləndirəcək bir mükəmməlliklə;

Bunun səbəbi, əlbətdə ki, məşhur aktrisa və ortağı Dany Garcia tərəfindən bağışlanan 3 milyon dollardır – bu, keçmişdə bir tələbə tərəfindən universitet tarixində edilən ən yüksək ianədir.

Johnson-un məsələ ilə bağlı fikirləri: “Miami Universiteti mənim müqəddəs yerimdir.

Mənim evim. Yalnız burada narahat olmadan işləyə bilərəm. Həm də burada bir çox oyunçu və məşqçi ilə bir yerdə olma fürsəti əldə edirəm. ”

Johnson-un bu idman salonuna bağlılığını təsvir etmək üçün sözləri seçən Kanavy, “Qəlbi və qəlbi həmişə Qasırğada qaldı” deyir. Düşünürəm ki, buraya qayıtmaq, salonun emblemini və dəbilqələrin narıncı rəngini görmək, evə gəlməklə eynidir, amma etiraf edim ki, burada biraz korlanmışdı.

Mayamidə məşqlərə davam etmək Johnson-un keçmiş illərindən bəri buraxdığı tək vərdiş deyil.

Hələ bir film çəkilişi və ‘Diş Peri’ kimi bir komediya və ya daha sürətli bir aksiyon filmi olsa da, səhərlər oyandığınız ilk şey biraz ağır qaldırmaqdır. “Mən Fəxri Adamları Robert De Niro ilə vururdum. DeNiro, Səhər 5-də qalxar və rolunu cəmləşdirmək üçün işə başlayardı ”deyə daha sürətli rejissor George Tillman izah edir. “Dwayne eyni şeyi hər səhnənin əvvəlində edirdi, gün yox!

Düşünürəm ki, bu şəkildə yalnız bədənini deyil, ruhunu da hazırlayırdı. ” Tillmana görə, Johnson daha sürətli bir aktyor olaraq ekranda hər cür duyğuları əks etdirmə fürsəti tapdı: kədər, hirs və mərhəmət.

Ancaq ən əsası məşhur rejissora görə Johnson bu sərt obrazı bu filmlə yenidən öz üzərinə götürdü: “Clint Eastwood və Steve McQueen. Baxın. Onlar kişi idilər və bu Dwayne! ” “Bu, filmdəki macismoya bir xərac ola bilər, bəli. 

Ancaq bunun bütün insan duyğularını özündə cəmləşdirən bir makizm olduğu danılmazdır. Düşünürəm ki, Dwayne ilə Steve McQueen arasındakı oxşarlığı görməmək mümkün deyil. 

“Onun yeganə hədəfi dünyanın hər yerindəki milyonlarla uşağa ehtiyac duymaq və həyatlarını dəyişdirmək üçün bir şey etməkdir:

“ Mənim əsas məqsədim insanları güldürməkdir. Bu bəzən bir filmlə,

| Qaya qədər Qatı Bir Vəqf: Johnson Həmişə Ehtiyacı olan Uşaqlarla

Dwayne Johnson heç vaxt əzələ qurmağın və kilo hazırlığının faydaları haqqında fikirləşmir:

Hətta idman salonunda həyatının bütün sahələrində bu qədər bağlı olduğu böyük intizamı öyrəndiyini açıq şəkildə etiraf edir. 

Əslində məşhur aktyor, öyrəndiklərini bölüşmək üçün vəqf damında topladığı uşaqlara idmanın təsirlərindən danışarkən bir az dözümsüz hesab edilə bilər.

The Rock Foundation-ın icraçı direktoru Katie Kornfield, “İdmanı dünyadakı uşaqlara izah etmək üçün bir missiyamız var” deyir. 

“Bilirik ki, uşaqları idmana və idmana nə qədər erkən tanıdırsanız, həyatları boyu davam etdirmə ehtimalı bir o qədər yüksəkdir. 

Bundan əlavə, idmanla yaşayan uşaqlar ömürləri boyunca qarşılaşdıqları çətinlikləri dəf etməkdə başqalarından daha çox uğur qazanırlar.

” Kornfield cəmiyyətdəki bəzi məşhur liderləri nümunə gətirir.

Vəqf məktəblərdə müxtəlif bədən tərbiyəsi proqramları hazırlamaq üçün ölkə daxilində Milli Uşaq Fitness Vəqfi ilə işləyir. 

Vəqfin beynəlxalq əsasda işi ehtiyacı olan ölkələrdə uşaqlar üçün oyun meydançaları yaratmaq və onları bütün lazımi avadanlıqlarla təmin etməkdir.

| The Rock Programı

Dwayne Johnson-un məşqlərinin ən vacib xüsusiyyəti, daima əzələ qurmaq üçün yeni şeylər sınamasıdır. 

Əsasən, həftədə bir dəfə böyük əzələ qruplarını və həftədə iki dəfə kiçik əzələ qruplarını (biceps, triceps və buzovlar) məşq etməyi sevir. 

Hər dəstə birdən çox təkrarla başlayır – ortalama 15 – və çəkilər artdıqca təkrar sayını azaldır.

Hər dəstin sonunda bir ‘ damla dəsti ‘ etməyi də laqeyd yanaşmır (hər dəsti ağırlıq ataraq yorulana qədər etmək).

İstirahət müddətləri adətən çox qısadır və vəziyyətlərini qorumaq üçün ortalama 30-40 saniyədir. Aşağıda Johnson-un klassik çiyin məşqinin bir nümunəsini tapa bilərsiniz.

Yeniliklərdən tez xəbərdar olmaq və bu tipli məzmunların daha çox gəlməsi üçün sadə bir toxunuşla Telegram kanalımıza abunə ola bilərsiniz