Arıqlamaq Üçün Ən Yaxşı Məşqlər

Həyatınızdakı ilk fitness macerasına başlayırsınızsa və ya uzun bir fasilədən sonra normal idmana qayıdırsınızsa, edə biləcəyiniz ən pis şey, bir sıra gərgin HIIT məşqləri ilə özünüzü yormaqdır. HIIT (İnterval məşq) qısa müddətdə çox kalori yandırmaq istəyənlər üçün möcüzələr yarada bilsə də, təzə başlayan biri üçün çətindir və buna öyrəşməmisinizsə. Yeni başlayalar əzələ ağrısı ilə özünü iflic vəziyyətinə sala bilər. Ertəsi gün daha da pis, yaralanma ilə nəticələnir.

Arıqlamaq və ya sadəcə biraz uyğunlaşmaq davamlı bir rutin tələb edir və ilk bir neçə gündə bədəninizi yorğun hala` salmaq motivasiyanı öldürmək daha çoxudur.

Anytime Fitness UK-nin fitness rəhbəri Marvin Burtonun dediyi kimi, bədəninizin nəyi öyrəndiklərini nəzərə almalısınız.

Burton deyir:

Hər hansı bir məşq və məşq planı mövcud qabiliyyət səviyyənizlə nisbi olmalıdır

Uzun müddətdir idman etməmisinizsə, daxili vəziyyətinizi nəzərə almalısınız.

Əzələləriniz yüksək miqdarda güclə mübarizə aparmaq üçün istifadə olunmayıb. Buna görə gücünüz və dözümlülük səviyyələriniz təbii olaraq daha aşağı olacaqdır. Gərginliklə məşq etməyə çalışarsanız, daha böyük əzələlər reaksiya göstərə və sabitlik təmin edə bilməyəcək. Zəif əzələlər daha çox işləyir və həddindən artıq gərginləşir və yaralanma riskiniz artır.

Yavaş və dayanıqlı başlamaq və məşqlərinizin intensivliyini tədricən artırmaq vacibdir və məşq seçərkən hərəkətliliyinizi və çevikliyinizi də nəzərə almalısınız.

Burton, “Birgə hərəkətlilik çatışmazlığınız da olacaq” deyir.

Gərginlik (müqavimət) hiss etmə hərəkəti əsnasında sinirlər, əzələlər və ətrafdakı bədən toxumaları ilə işləyir. Yüksək sürətlə yeni hərəkətlər i etməyə özünüzü məcbur etsəniz, yenə də zədə riskiniz artır

Yalnız bir neçə lazımlı gərgin məşqdən sonra daha hərəkətcil olmaq üçün Burtonun aşağıda tövsiyə etdiyi məşqlərə baxmanızı məsləhət görürük. 

| Bunları Edin!

• Daha az intensivliklə başlayın

• Başlamaq üçün məşq seanslarını qısa saxlayın

• İsinməyə çox vaxt ayırın

• Bədən qidalanma (düzgün qidalanma) səviyyənizi yaxşılaşdırmağa daha çox vaxt ayırın

• Müvafiq idman geyiminiz (sizi hərəkətə keçirməyə təşvik etsin deyə) olduğundan əmin olun

| Bunları Etməyin!

• İnternetdə olan ağır məşqlərlə idmana başlamayın

• Aylar və ya illər əvvəl (alışqın olduğunuz vaxtlar) etdiyiniz bir idmanı yenidən etməyə çalışmayın. Bədəninizin hazır olmasını gözləyin.

• HIIT məşqləri və ya yüksək tullanmanı əhatə edən plyometrik məşqlər kimi yüksək təsirli fəaliyyətlərdən uzaq dayanın.

| Arıqlamaq Üçün Ən Yaxşı Idman Növləri

Burton deyir: “Əsas odur ki, bədən hərarətinizi müəyyən bir şəkildə qaldırın və təsirləri az olan məşqlərdən (zədələnmə riski az olan) istifadə edin”.

| Gəzinti

Burton deyir: “Bu evdə qaçış aparatı və ya çöldə gəzinti ola bilər”. “Çətin bir marşrut (təpəlik sahə) tapmağa çalışın və dayanmaqdan, dincəlməkdən sonra yenidən başlamağa qorxmayın – fasilələrlə işləyin. Bir müddətdən, sonra bədəninizin daha çoxunu istəyəcək və sağlam formata qaçış rutini yarada biləcəksiniz. Ən asan olandan başlayın.

| Müqavimət Məşqləri

Bir digər evdə edilə biləcək və zədələnmə riski çox azan olan məşq olan müqavimət məşqləri. Bu məşqi həyata keçirmək üçün ən azı bir ədəd müqavimət bandına ehtityacınız var. Müqavimət bandlarını vebsaytımızdan tam ödənişsiz (pulsuz metrolara çatdırılma) şəkildə əldə edə bilərsiniz.

Müqavimət məşqləri adından da göründüyü kimi bədəninizin müqavimətini artırmağa kömək edir. Bunu etməklə yanaşı metabolizmi sürətləndirir və sürətli yağ yandırmağınıza kömək edir.

Burton deyir:

Müqavimət bantlar müassir vaxtda evdə məşqi əyləncəli hala gətirən möhtəşəm avadanlıqlardır. Arıqlamaq istəyənlər üçün istifadə olunması mütləqdir.

Müqavimət bantları haqqında daha ətraflı məlumat saytımızda mövcuddur.

| Daha Böyük Əzələ Qrupu Çalışmaları

“Ayaqlarınızı, kürəyinizi, sinənizi və çiyinlərinizi hərəkətə gəirin” deyir Burton. “Bu sizə başlanğıc bazası verəcəkdir. Bədənin əsas hissələrini və daha böyük sahələri həyata keçirmək daha çox kalori yandırır. Seçdiyiniz məşq növlərini də nəzərdən keçirin – pushing (itələmək – jim kimi), pressing (basmaq) , pulling  (çəkmək) və rotational (fırlanma) hərəkətləri ümumi funksional sağlamlığınızı yaxşılaşdıracaqdır.”

| Üzgüçülük

Burton deyir:

Bütün bədənə bir məşq verən son dərəcə aşağı təsirli bir məşq”. “Hovuzunuzu diqqətlə seçsəniz, üzgüçülükdən sonra istirahət və bərpa üçün ideal bir sauna və buxar otağından da faydalana bilərsiniz.

| Rəqs

Burton əyləncəli bir şəkildə idman etmək istəyirsinizsə, bir rəqs idmanı tapın deyir.

Zumba milyonlarla insan üçün təsirli olduğunu sübut etdi! Çox böyük sosial müavinətlər də var. Rəqs edə bilmirsinizsə və öyrənmək istəyirsinizsə, yeni başlayanlar üçün rəqsə getməyi məsləhət görürəm

| Yoga və Pilates

Burton, “Yoga və Pilates sağlamlığınıza və bədəninizdəki yağ səviyyəsinə fenomenal təsir göstərə bilər” deyir.

Stress səviyyənizi aşağı salmaqla, bu bədən yağını azaldacaq. Bir çox peşəkar idmançı məşq etmədikləri zaman bu məşq növünü seçirlər. Yağ itkisi faydaları ilə yanaşı gücünüzdə, dözümlülüyünüzdə, rahatlığınızda və duruşunuzda da irəliləyişlər gözləyə bilərsiniz.

Yoxlaya biləcəyiniz bir çox möhtəşəm pulsuz yoga tətbiqetmələrimiz olsa da və YouTube-da başlanğıc üçün çox sayda rutinlər var, HelloYoga, yoga müəllimləri ilə canlı təkbətək video danışıq seansları təklif edir. Bunlar sizə əsaslarla möhkəm əsas verə bilər və tələbə uyğun onlayn dərsləri inamla araşdırmağa imkan verir.

| Velosiped Sürmə

Burton deyir: “Velosiped, alt bədəndəki təzyiqi azaldır [qaçış kimi yüksək təsirli idman növləri ilə müqayisədə], ancaq nəbzinizi yüksəldir və əzələlərinizin sıx işləməsini tələb edir”. “Bu mərhələdə əldə etmək istədiyiniz şey üçün idealdır.

Siz bu barədə nə düşünürsünüz fikirlərinizi şırh bölməsində bildirməyi unutmayın.

Yeniliklərdən tez xəbərdar olmaq və bu tipli məzmunların daha çox gəlməsi üçün sadə bir toxunuşla Instagram  və Telegram kanalımıza abunə ola bilərsiniz