Əzələ Kütləsini Artırmağa Kömək Edəcək Səkkiz Elmi Yol

Əzələ formalaşdırmaq üçün müsbət bir enerji tarazlığı lazımdır, yəni yandırdığınızdan daha çox kalori almalısınız. Əzələ kütlənizi artırmaq üçün təxminən 2800 kaloriyə (insandan-insana dəyişə bilər) ehtiyacınız var, əsasən bu məşqlə yüksəldilə bilən protein dövriyyəsini dəstəkləmək üçün lazımdır.

Əzələ kütləsi insanın bir çox amillindən asılıdır, ancaq bəzi universal qaydalarda vardır. Əgər sizdə əzələ kütlənizi artırmaq istəyirsinizsə bu yazıda öyrənəcəyiniz səkkiz addımı izləyərək əzələ kütlənizi daha təsirli və sürətli bir şəkildə necə artıra biləcəyinizi öyrənəcəksiniz.

Bu arada burdakı qaydalar hərkəsə şamil oluna bilməz, ona görədə fitness zalda olan bir məşqçidən tövsiyyə almağınız faydalı olacaqdır.

| Ehtiyacınız olan nələrədir?

Bədəniniz hər həftə ən çox 227 q əzələ yığa bilər, buna görə daha çox əzələ artırmağa çalışarkən çox kalori yeyirsinizsə, bu boş yerə olacaq. Həmçinin bədəninizə artıq yağ da qazandıracaqsınız. Professionallar gündə əlavə 250 ilə 500 kalori istehlak etməyinizi təklif edər. Asanlıqla kökəlirsinizsə (Məsələn normal 2500 kaloridirsə 2000-1800 kalori alın), göstəricinin aşağı hissəsində qalın və ümumiyyətlə çəki yığmaqda çətinlik çəkirsinizsə, aralığın daha yüksək hissəsini (Məsələn normal 2000 kaloridirse 2300-2500 kalori alın) hədəfləyin. Əzələ çəkisi artırmaq və həmin müddətdə bədəninizi formada saxlamaq hər zaman tarazlıq halında saxlamalı olduqlarınızdır.

Əlavə olaraq, araşdırmalar göstərir ki, məşqdən 15-20 dəqiqə əvvəl, məşq zamanı və bir saat ərzində yağsız protein istehlak etmək əzələ artımını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Yəqin ki, idman salonunda biftek və ya toyuq döşü yeməyəcəyiniz üçün bir protein içkisi məşqdən dərhal əvvəl, məşq zamanı və ya sonrasında içmək faydalı ola bilər.

Ancaq hər şey zülalla əlaqəli deyil. Kalorili xərclərinizə cavab verən və əzələ qurmağınıza, yağ itirməyinizə və güclənməyinizə kömək edəcək sağlam, balanslı bir pəhrizin bir hissəsi olaraq sizə qidalanma təmin edən bir çox yemək yeməkdir.

Ona görədə işin əsas hissəsi yeməkdə bitir. Bu yol biraz uzun bir yol olacaq, ancaq istəsəniz bu yolda nailiyyətlə addımlaya bilərsiniz. Budur həmin bu yolda sizə kömək edəcək səkkiz sadə məsləhət …

| 1. Əzələ kütləsinin artmasına kömək etmək üçün səhər yeməyi yeyin

Bu sizə dərhal enerji partlayışı verir və növbəti yemək və ya qəlyanaltıya qədər tox olmağınıza kömək edir. Həm də meyli müəyyənləşdirir: gününüz güclü və sağlam bir səhər yeməyi ilə başlayarsa, daha sağlam yeməyə meylli olacaqsınız. Əzələ kütləsi yaratmağa çalışdığınız yumurtalar, təbii meyvə şirələri və kəsmikdirsə rahatlıqla deyə bilərik ən faydalı səhər yeməyi ilə qidalanırsınız.

| 2. Üç saatdan bir yeyin

Doğru olan şey vaxtında yemək yeməkdir, bu əzələ kütlənizi artırmaq üçün çox vacibdir. Ən asan yol, həmişəki kimi səhər yeməyini, nahar və şam yeməyini, məşqdən sonra, yataqdan əvvəl və aralarında iki qəlyanaltı ilə yeməklərlə qarışıq yemək.

Ancaq burada bəhs etdiyimiz böyük kalorili yox, az kalorili yeməkdir. Poriyalar az olmalıdır. Çünki bir çox dəfə yemək yeyəcəksiniz.

Yemək qəbulunu davam etdirmək o qədər ac qalmayacağınızmənasına gələcək, çünki bir neçə böyük yeməklə müqayisədə daha kiçik yeməklər mədənin ölçüsünü azaldır.

Özünüzü daha sürətli hiss edəcəksiniz və gümrah olacaqsınız, eyni zamanda daha az istək duyacaqsınız. Düzgün qidalandığınız üçün, fast food kimi zərərli qidalara olan istəyiniz çox aşağı olacaq. Buna görə istəkləri dayandırmaq üçün hər gün müəyyən vaxtlarda yemək yeyin, o vaxt bədəniniz ac hiss etməyəcək.

| 3. Əzələ kütlənizi artırmaq üçün hər yemək zamanı zülal yeyin

Əzələ artırmaq və qorumaq üçün zülala ehtiyacınız var. Buna nail olmaq üçün 454 qram çəkidə ən az 1 qram zülal yeməyə baxmalısınız. 91 kq ağırlığında olsanız, bu gündə 200 qr edir. Bu miqdarı əldə etməyin ən asan yolu hər yeməkdə bütöv bir protein mənbəyi yeməkdir. Bunlara daxildir:

• Qırmızı ət. Mal əti, quzu və s.

• Quşçuluq. Toyuq, hinduşka, ördək və s.

• Balıq. Tuna, qızılbalıq, sardalya, skumbriya və s.

• Yumurta. Xolesterol miflərinə inanmayın. Sarısınıda yeyin.

• Süd məhsulları. Süd, pendir, kəsmik, qatıq və s.

• Protein tozu. Lazım deyil, asan məşq sonrası titrəmələr üçün əladır.

• Paxlalılar: Mərcimək, tofu və qoz-fındıq kimi vegan seçimlərini də sınayın.

| 4. Hər yemək zamanı meyvə və tərəvəz yeyin

Bunların əksəriyyəti (hamısı deyil) aşağı kaloridir: kökəlmədən və piylənmədən doyunca yeyə bilərsiniz. Meyvə və tərəvəzlər də həzmə kömək edən vitaminlər, minerallar, antioksidanlar və liflərlə doludur, ancaq bəzi meyvələrin şəkəri (qarpız kimi) yüksək olduğu üçün diqqətli seçim edin.

| 5. Yalnız məşqdən sonra karbohidrat yeyin

Enerji üçün karbohidratlara ehtiyacınız olsa da, insanların çoxu ehtiyaclarından daha çox yemək yeyirlər. Yalnız məşqdən sonra karbohidrat qəbul edin.

• Bütün yeməklərlə birlikdə meyvə və tərəvəz yeyin. Bunlar qarğıdalı, yerkökü və üzüm istisna olmaqla, tam taxılla müqayisədə az miqdarda karbohidrat ehtiva edir.

• Yalnız məşq sonrası karbohidrat olaraq: Düyü, makaron yeyin. Çörək, kartof, yulaf və s.kimi karbohidratlardan çəkinin və tam taxıl yeyin.

| 6. Sağlam yağlar yeyin

Sağlam yağlar yavaş-yavaş həzm etdikləri üçün yağ itkisini və sağlamlığı yaxşılaşdırır. Yağ qəbulunuzu tarazlaşdırdığınızdan əmin olun, hər yeməkdə sağlam yağlar yeyin və süni trans-yağlar və marqarindən çəkinin.

| 7. Əzələ kütləsi yığmağa kömək etmək üçün su için

Əzələ yığmaq, tərləmə ilə su itkisinə səbəb olur ki, bu da əzələlərin bərpasını poza bilər və əzələ kütlənizi artırmağa kömək edə bilməz. Su içmək dehidrasiyanın qarşısını alır, həm də aclığın qarşısını alır, çünki ac qarın sizi ac olduğunuzu düşündürə bilər. Ancaq su içsəniz görəcəksiniz kimi sizə lazım olan sadəcə su içmək imiş.

| 8. Vaxtınızın 90% -ində faydalı qidalar yeyin

İstədiyiniz nəticəni həqiqətən əldə etmək və əzələ kütlənizi əhəmiyyətli dərəcədə artırmaq üçün qida qəbulunuzun 90% -i faydalı qidalardan ibarət olmalıdır.

• Faydalı qidalar. Bunlar təbii vəziyyətinə mümkün qədər yaxın olan işlənməmiş və təmizlənməmiş (və ya az dyişdirilimiş) qidalardır. Nümunələr: təzə ət, balıq, toyuq əti, yumurta, tərəvəz, paxlalılar, meyvə, düyü, yulaf, avakado və s.

• İşlənmiş (tərkibi dəyişdirilimiş) qidalarda ümumiyyətlə şəkərlər, trans-yağlar, nitratlar, qarğıdalı şərbəti, sodyum və daha çox kimyəvi maddələr əlavə olunur. Nümunələr: simit, meyvə barları, dənli bitkilər, pizza, peçenye, kolbasa, dondurulmuş yeməklər, əlavələr Bu yeməklərdən uzaq dayanmalısınız. Çünki məqsədinizi əzələ kütləsini artırmaqdır. Bu qidalar onun qarşısını alır.

Yeniliklərdən tez xəbərdar olmaq və bu tipli məzmunların daha çox gəlməsi üçün sadə bir toxunuşla Instagram və Telegram kanalımıza abunə ola bilərsiniz