Evdə Edilə Biləcək Möhtəşəm Məşq Programı (Alətli və Alətsiz)

Evdəki məşq programınızla evdə tər tökməyə və daha sağlam hiss etməyə hazırlaşın. Bu programı sizə möhtəşəm hiss etdirəcək.

COVID-19 bir çoxumuzu evə həps etdi, indi hər şey normallaşsada bizə bir çox şey öyrətdi. Bunlardan ilk biz nə qədər də təmbəlləşmişik. Evdə qalığımız müddətdə bu daha özünü biruzə verdi.

Bu əlbətdə ki, indi gən olanlarda çoxda əziyyət verməsədə, vaxt keçdikcə bunların əziyyətini çəkməyə başlayacağıq. Ona görə də, heç olmasa evdə 30 dəqiqə belə olsa idmanla məşğul olaq.

Yaxşı idmana vaxt ayırmağa qərər verdik. Bəs hansı hərkətləri evdə edə bilərik? İdman etmək üçün alətlər lazım deyilmi?

Əlbətdə bu sulların və daha çoxunun cavabı sizə lazımdır ona görə də, bu yazıda hər bir suala ətraflı cavab verməklə yanaşı, sizə pulsuz şəkildə evdə alətlə vəya  bədən çəkisi ilə edə biləcəyiniz məşq programları verəcəyik.

| Məşq planı qurmaq

Məşq etməyə başlamazdan əvvəl bir çox nünası qeydə almalıyıq. Ən başlıca nə vaxtdandı məşq edirsiniz, yada nə qədər müddətdir etmirsiniz.

Əgər uzun müddət etmirsinizsə, fitnes avadanlıqlarınız (qantellər, müqavimət bantları) varsa, onlarla məşqə başlamazdan əvvəl ən birinici bədən çəkisi ilə məşq etməyinizi tövsiyyə edirik.

Bir müddətdən sonra özünüzü hazır hiss etsəniz o vaxt avadanlıqlardan istifadə edə bilərsiniz.

| Bədən Çəkisilə Evdə İdman Proqramı

| İsinmə

Aşağıdakıları üç tur istirahət etmədən tamamlayın.

1 Walkout

5 dəfə

Ayağa qalxın, əyilib, əllərinizi yerə qoyun və əllərinizi yüksək bir taxta vəziyyətinə gətirin (əllər çiyinlərinizin altında, qollarınızı uzadın, bədəniniz başınızdan dabanlara qədər düz bir xətt meydana gətirir), sonra əllərinizi geri çəkin ayağa qalxın.

2 Spider-Man lunge

Hər ayaq üçün 5 dəfə

Şaquli uzanmış vəziyyətdə başlayın. Sağ ayağınızı irəli gətirin , sonra geri çəkin və eyni şeyi sol tərəf üçün edin.

3 Shoulder tap

Hər tərəf üçün 10 dəfə

Düzünə mövqeyində, sol əlinizlə sağ çiyninizə vurun, sonra sol çiyninizə vurmaq üçün sağ əlinizi istifadə edin.

| Plan 1

Məşq zamanı tələb olunduğu kimi istirahət edin, ancaq hər fasiləni 10-20 saniyəyə qədər saxlamağı hədəfləyin. 1A məşqinin bütün təkrarlarını və ardından 1B məşqinin bütün təkrarlarını edin. Bu ardıcıllığı cəmi üç dəfə təkrarlayın, sonra istəsiniz davam istəsəniz məşqi bitirin.

1A Jump lunge

10 dəfə hərəkət. Bunu 3 dəfə təkrar edəcəksiniz.

Sağ ayağınızla irəli addım atın və hər iki dizinizi 90° bükülənə qədər endirin. Tullanın və ayaqlarınızı dəyişdirin, beləliklə sol ayağınız irəli bir ağciyərdə yerə enin.

1B Burpee

6 dəfə hərəkət. Bunu 3 dəfə təkrar edəcəksiniz.

Ayağa qalxandan sonra əllərinizi yerə atın, sonra ayaqlarınızı geriyə doğru tullanın ki, düz bir vəziyyət alasınız. Eynisiylə qalxın və təkrar edin.

2 Step-up

10 dəfə hərəkət. Bunu 1 dəfə təkrar edəcəksiniz. (Hər iki ayaq üçün)

Diziniz yuxarıda olacaq qədər olan bir addım tapın. Sağ ayağınızla aparın, üzərinə addım atın. Sol ayağınızı pilləyə də gətirin, sonra aşağı, əvvəlcə sol ayağınıza çəkin. Aşağı ayağa qalxdığınız zaman sağ ayağınızdakı sol ayağınızla aparın. Dəyişməyə davam edin.

3 Chest-to-floor burpee

 

10 dəfə hərəkət. Bunu 1 dəfə təkrar edəcəksiniz.

| Plan 2

| İsinmə

1 Downward-facing dog toe tap

Hər tərəf üçün 5 dəfə

2 Yoga press-up

5 dəfə.

3 Scorpion kick

5 dəfə hərəkət. Bunu 1 dəfə təkrar edəcəksiniz.

4 Glute bridge

10 dəfə hərəkəti edəcəksiniz.

Məşq planı

1 Squat to floor

15 dəfə hərəkəti edəcəksiniz.

2 Unweighted renegade row

30 dəfə hərəkət. Bunu 1 dəfə təkrar edəcəksiniz.

Dumbell və yaxud dumbellərsiz edə bilərsiniz.

3 Butterfly sit-up

15 dəfə hərəkət. Bunu 1 dəfə təkrar edəcəksiniz.

Arxasınız yerə, dizləriniz bükülərək yanlara və ayaqlarınızın altına qoyularaq uzanın. Başınızı və çiyinlərinizi yerdən qaldırmaq üçün qarın boşluğunuzla təkan verin.

| Plan 3

| İsinmə

1 Cat-cow

10 dəfə hərəkət. Bunu 1 dəfə təkrar edəcəksiniz.

2 Thread the needle

5 dəfə hərəkət. Bunu 1 dəfə təkrar edəcəksiniz.

3 Kang squat

10 dəfə hərəkət. Bunu 1 dəfə təkrar edəcəksiniz.

Əllərinizi boyununuz istiqamətində qoyun və dizlərinizi suqat pozisiyası üzrə bükün. Yenidən qalxın və təkrarlayın.

4 Samson lunge

10 dəfə hərəkət. Bunu 1 dəfə təkrar edəcəksiniz. (hər iki ayaq üzrə)

Əlləriniz yuxarıda olacaq formada, bir dizinizi irəli atın. Sonra yenidən əlləriniz göydə ayağa qalxın. Bunu hər iki tərəf üzrə edin.

Məşq planı

Bu 20 dəqiqəlik AMRAP məşqində mümkün qədər çox tur var. Aşağıdakı dörd məşqdən 20 dəqiqə ərzində bacardığınız qədər turu tamamlayın.

1 Elevated single-leg glute bridge

10 dəfə hərəkət. Bunu 1 dəfə təkrar edəcəksiniz. Hər iki ayaq üçün

2 Bulgarian split squat

10 dəfə hərəkət. Bunu 1 dəfə təkrar edəcəksiniz. Hər iki ayaq üçün.

Əgər asan gələrsə əlinizə bir ağırlıq alıb məşqə davam edə bilərsiniz.

3 Press-up

5 dəfə hərəkət. Bunu 1 dəfə təkrar edəcəksiniz.

4 V-up

5 dəfə hərəkət. Bunu 1 dəfə təkrar edəcəksiniz.

Hərəkət orta həddə deyə biləcəyimiz bir hərəkətdir, ona görədə tələsməməyinizi tövsiyyə edirik.

| Evdə Alətlərlə Edilə Biləcək Məşq Programları

| Necə isinmək olar

Evdəki məşqlərin üstünlüklərindən biri idman salonuna gedib-gəlmək üçün heç vaxt sərf etməməyinizdir.

Bədəninizi məşqə hazır vəziyyətə gətirmək üçün məşqdən əvvəl bir neçə dəqiqə müddət isinmək üçün vaxt sərf etməlisiniz. İsinmə bir məşq zamanı yaralanma riskinizi də azaldır və sonrakı günlərdə yaşadığınız əzələ ağrısını azaltmağa kömək etməlidir.

Yaxşı bir isinmənin açarı məşqdə istifadə etmək istədiyiniz əzələlərin işləməsidir. Ağırlıq seansı edəcəksinizsə, yerində qaçmağın və ya tullanma yerinə yetirməyin mənası yoxdur. Bunun əvəzinə bədənin hər tərəfindəki əzələləri hədəf alan yeddi gərginliyi və ardından həyata keçirəcəyiniz məşqləri əks etdirən hərəkətləri əhatə edən bu rutini sınayın. .

| Plan 1: Bazar Ertəsi

1 Dumbbell swing

10 dəfə hərəkət. Bunu 3 dəfə təkrar edəcəksiniz. 60 saniyə fasilə.

2 Overhead squat

10 dəfə hərəkət. Bunu 3 dəfə təkrar edəcəksiniz. 60 saniyə fasilə.

3 Side lunge

8 dəfə hərəkət. Bunu 3 dəfə təkrar edəcəksiniz. 60 saniyə fasilə.

4 Press-up renegade row

8 dəfə hərəkət. Bunu 3 dəfə təkrar edəcəksiniz. 60 saniyə fasilə.

5 Leg raise

10 dəfə hərəkət. Bunu 3 dəfə təkrar edəcəksiniz. 60 saniyə fasilə.

| Plan 2: Çərşənbə

Həftənin ilk məşqi kimi, bu seans da funksional hərəkətlərə yönəlmişdir. Bu məşq vasitəsilə elastikliyiniz və hərəkət qabiliyyətinizdə böyük dəyişiklik olacaqdır. Növbəti hərəkət, məşqdə yorulmağa başladığınız anda gücün yaxşılaşdırılması üçün etibarlı bir yoldur. O vaxt məşqə başlayaq.

1 Power snatch

10 dəfə hərəkət. Bunu 3 dəfə təkrar edəcəksiniz. 60 saniyə fasilə.

2 Squat press (thruster)

10 dəfə hərəkət. Bunu 3 dəfə təkrar edəcəksiniz. 60 saniyə fasilə.

3 Jump squat

6 dəfə hərəkət. Bunu 3 dəfə təkrar edəcəksiniz. 60 saniyə fasilə.

4 Windmill

10 dəfə hərəkət. Bunu 2 dəfə təkrar edəcəksiniz. 60 saniyə fasilə.

5 Roll-out

10 dəfə hərəkət. Bunu 3 dəfə təkrar edəcəksiniz. 60 saniyə fasilə.

Bu hərəkəti edərkən, maneə ilə qarşılaşmadan qantelləri sürüşə biləcəyiniz bir yer tapın.

| Plan 3: Cümə

Həftənin son məşqidir, amma hərəkətlər asanlaşmır. Əslində, birinci gün etdiyiniz məşq ən çətin ola bilər. Xüsusilə ağır götürə bilmirsinizsə. Ancaq narahat olmağa dəyməz çünki hər bir şey üçün lazım olduğu kimi bunun üçündə vaxt lazımdır. 

1 Back of steel

10 dəfə hərəkət. Bunu 3 dəfə təkrar edəcəksiniz. 60 saniyə fasilə.

2 One-leg Romanian deadlift

10 dəfə hərəkət. Bunu 2 dəfə təkrar edəcəksiniz. 60 saniyə fasilə. Hər iki ayaq üçün edəcəksiniz.

3 One-leg squat

6-8 dəfə hərəkət. Bunu 2 dəfə təkrar edəcəksiniz. 60 saniyə fasilə. Hər iki ayaq üçün.

4 Woodchop lunge

8 dəfə hərəkət. Bunu 3 dəfə təkrar edəcəksiniz. 60 saniyə fasilə.

5 Turkish get-up

6 dəfə hərəkət. Bunu 3 dəfə təkrar edəcəksiniz. 60 saniyə fasilə.

Bu qədər məşq programımızın sonuna gəldik. Daha çox bu tipli məzmun üçün fitx.az sayıtnı və sosial media hesablarını izləməyi unutmayın.

Yeniliklərdən tez xəbərdar olmaq və bu tipli məzmunların daha çox gəlməsi üçün sadə bir toxunuşla Instagram və Telegram kanalımıza abunə ola bilərsiniz