Bodibildinq və əzələ qurma ilə yeni başlamısınızsa və ya bu mövzuda ipuçlarını merak edirsinizsə, doğru yerdəsiniz. Çünki bu idmanla əlaqəli bilinməyən şeylərin yanında səhv düşüncələr də var.

| Bodybuilderlər üçün ən yaxşı məsləhətlər

Əzələ inkişafı zamanla reallaşır, bu anda səbrli olmaq və pəhrizinizə sadiq qalmaq son dərəcə vacibdir.

Bu istiqamətdə davam etdiyiniz müddətdə uğurlu nəticələr əldə edəcəyiniz şübhəsizdir. Bunun xaricində əzələ qurma prosesi zamanı bilməli olduğunuz bəzi digər tövsiyələr aşağıdakı kimi sıralana bilər.

1. Sərbəst çəkilərlə işləyin

Müasir idman salonları zərif yeni maşınlarla dolu olsa da, möhkəm bir əzələ bazası yaratmağa kömək etməyəcəkdir

Ağır atletika və ştanqlar, xüsusilə yeni başlayanlar üçün əzələ qurmaqda ən yaxşısıdır.

2. Qarışıq hərəkətləri edin

Fitness jurnallarında və ya veb saytlarında gördüyünüz bütün mümkün məşqləri sınamaq istəyə bilərsiniz, ancaq əvvəlcə əsaslara riayət etməlisiniz. Çömbəlmə, qaldırma qaldırıcıları, barbell dəzgah presi və çiyin basqısı kimi məşqlər daima gündəlikinizə daxil edilməlidir.

3. Cədvəliniz var və ona sadiq qalın

Yalnız idman salonuna gedib bu anda nə hiss edirsən edə bilməzsən. Sərt bir qaydaya sahib olmalı və irəliləyişinizi yaxından izləməlisiniz. Fərdi bir məşqçidən və ya inkişaf etmiş bir bədən tərbiyəçisindən etməlisiniz ki, bütün məşqləri, dəstlərin sayını və dəst başına təkrar sayını özündə birləşdirən bir təlim proqramı yazmasını istəyin. İdman salonuna ayaq basdığınız zaman, bu məşq zamanı nə edəcəyinizi dəqiq bilməlisiniz.

4. Hər gün məşq etməyin

Proqramçı həqiqətən nə etdiyini bilirsə, gündəlikdə həftədə 3 və ya 4-dən çox məşq etməyinizi istəməz. Hətta yeni başlayanlar üçün də bundan daha tez-tez həyata keçirilməsinə ehtiyac yoxdur. İstirahət edib özünə gəlmək üçün həftənin bəzi günləri məşq etmədən keçməlidir.

5. Hər həftə hər əzələ qrupunda çalışın

İdman salonunda çox gün həvəsli olmağa kömək etməsə də, çox az idman etmək də yaxşı deyil. Hər əzələ qrupunu ən azı həftədə bir dəfə işləməlisiniz. Ancaq ümumiyyətlə eyni əzələ qrupunun həftədə iki dəfə, xüsusən yeni başlayanlar üçün işləməsi tövsiyə olunur.

6. Hər bir çalışmanın düzgün formasını öyrənin

Nə qədər qaldıra biləcəyinizi görmək istəsəniz də, daha aşağı çəkilərdən başlamalı və hər hərəkətin düzgün formasını öyrənməlisiniz. Hərəkəti səhv formada həyata keçirmək sizə çox kömək etməyəcək və yaralanmalara səbəb ola bilər.

7. Ağırlıqları tədricən artırın

Hər bir hərəkətdə düzgün forma tətbiq etdikdən sonra ağırlıqları müəyyən aralıqlarla artırmağa başlamalısınız ( 1 ). 

Hər məşqdə nə qədər çəki qaldıra biləcəyinizi izləyin və 2 həftədə bir az ağırlığı artırın. Bu, gücünüzü artıracaq və əzələ qazanmağa imkan verəcəkdir.

8. Həmişə ehtiyatlı olun

Yüksək çəkilər istifadə nöqtəsinə almaq zaman istifadə bir çəki kəmər üçün aşağı geri qorunması.

Şu anda bel probleminiz olmaya bilər, ancaq gələcəkdə bunları yaşamaq istəmirsiniz.

9. Zülalları çox yeyin

Zülal əzələ qurmaq üçün vacibdir və toyuq, balıq, yumurta, süd, süd məhsulları, bəzi qoz-fındıq və tərəvəzlərdə olur. Əksər mütəxəssislər ən yaxşı nəticə əldə etmək üçün bədən kilosuna görə ən az 1 qram protein tövsiyə edirlər. Hər gün kifayət qədər protein yemək çətinləşərsə , protein tozu kimi protein əlavələrindən istifadə etmək istəyə bilərsiniz.

10. Kalori Artıq Yaradın

Əzələ qurmaq üçün yandırdığınızdan daha çox kalori qəbul etməlisiniz ( 2 ). BMR (Bazal Metabolik dərəcə) tapmaq və nə qədər aktiv olduğunuza görə tənzimləmək üçün kalori kalkulyatorundan istifadə edin.

Hərəkətsiz bir işiniz varsa daha az kaloriyə, çox aktivsinizsə daha çox kaloriyə ehtiyacınız olacaq.

11. Zərərli yeməklərdən çəkinin

Bu dövrdə kökəlməli olduğunuz doğrudur, ancaq bu çəki yağdan deyil, əzələ kütləsindən ibarət olmalıdır. Yağsız zülallar, kompleks karbohidratlar və sağlam yağlar kimi keyfiyyətli qidalar istehlak edin.

Zərərli yeməklərdən, çox şirin və yağlı qidalardan çəkinin. Sürətlə əmilən karbohidratları (ümumiyyətlə çox miqdarda şəkər və ya ağ un olan qidalar) istehlak etməniz lazım olan yeganə vaxt məşqdən dərhal sonra olur.

12. Meyvə və Tərəvəz istehlak edin

Makroelementlərdən (zülallar, karbohidratlar və yağlar) əlavə, vücudunuzun mikroelementlərə (vitaminlər və minerallar) ehtiyacı var.

Buna görə hər gün çoxlu meyvə və tərəvəz istehlak etdiyinizə əmin olun! Əzələ qurulmasında rolu olan vitaminlər və minerallar bədəninizdə yetərli deyilsə, gözlədiyiniz nəticəni əldə edə bilməzsiniz.

Kifayət qədər meyvə və tərəvəz yeyə bilmirsinizsə, vitamin əlavələrini nəzərdən keçirə bilərsiniz.

13. İstirahət edin və sağaldın

Əzələlər işləyəndə deyil, yatarkən böyüyür və inkişaf edir. Buna görə hər gecə kifayət qədər yuxu aldığınızdan əmin olun (təxminən 8-9 saat).

Yeniliklərdən tez xəbərdar olmaq və bu tipli məzmunların daha çox gəlməsi üçün sadə bir toxunuşla Telegram kanalımıza abunə ola bilərsiniz.

Maraqlı Ola Bilər