7 Addımda Şəxsi Məşq Planı Necə Hazırlanar!

Görəsən yaxşı  press yaradan şey nədir? Yaxşı bir press üçün yaxşı bir pəhriz lazımdır deyirlər. Görəsən niyə? Bunu yalnız məşq edərək qazanmaq olmaz? Ümumi şəkildə nə qədər məşq nə qədər pəhrizə (diet) riayət etmək lazımdır ki, yaxşı bir bədən formasına sahib olaq?

Əslində bunların hər ikisi vacibdir. Bunların hər ikisini birləşdirməlisiniz və davamlı səylə onlarla davam etməlisiniz. Buna görə “Press (həmçinin bədən) mətbəxdə hazırlanır” deyilir. Öz fitness və pəhriz planınızı necə quracağınızı bilmirsiniz? Bu 2 hissəli yazıda bu suallarının hamısının cavabını öyrənəcəksiniz.

İlk yazıda məşq planı haqqında bəhs edəcəyik. Digər yazıda isə pəhriz planı haqqında.

| 7 addımda şəxsi məşq planı hazırlamaq

Fitness planları “hər kəs üçün eyni” ola bilməz, çünki bədənlərimiz müxtəlifdir və qabiliyyətlər və bədən işləmə prinsipi hər kəsdə fərqlidir. Bəlkə də fitness üçün hədəf eynidir, ancaq izləyəcəyiniz yol və proses bədən quruluşunuza və imkanlarınıza görə fərqli ola bilər. Beləliklə, şəxsi bir fitness planı yaratmaq üçün 7 addımı nəzərdən keçirək.

| Addım 1: Fitness səviyyənizi və bədəninizi tanıyın

Fitness, müəyyən bir məqsədə çatmaqdır. Nə əldə etmək istədiyinizi, nəyi qazanmaq istədiyinizi və necə qazanmaq istədiyinizi bilin. İstədiyiniz bədən tərbiyəsini əldə etmək üçün hazırda harada olduğunuzu bilməlisiniz. Bunu bilirsinizsə, nə qədər itirməli olduğunuzu, hədəfinizə çatmaq üçün nə qədər məşq lazım olduğunu və uyğunlaşmaq üçün nə qədər vaxt lazım olduğunu bilməlisiniz.

Bundan əlavə, irəliləyişinizi qeyd etmək özünüzə inamınızı artıracaq, fitness hədəfinizə çatmaq üçün motivasiya verəcəkdir. İndi deyirsiniz bu qədərini məndə bilirəm, bunu necə edəcəyimi bilmirəm.

Buna görə fitness planına yaratmaqa başlamazdan əvvəl bilməli olduğunuz şeylərin siyahısını sadalayaq.

Sizin BKİ -niz (bədən kütlə indeksiniz)

BKI-niz sizə formada olmaq üçün nə qədər itirməli olduğunuzu izah edəcəkdir. BKİ (bədən kütlə indeksi), yaşınız, boyunuz və çəkinizlə hesablanır. Bu, yaşınıza, çəkinizə və boyunuza görə sağlam bir bədənə sahib olub olmadığınızı göstərir.

Bədən kütlə indeksi necə hesablanar?

110 kilo və 1.80 boyunda olan biri üçün hesablamanı aşağıdakı kimi edə bilərsiniz.

1.8 x 1.8 = 3.24

110 / 3.24 = 33.95

BKİ = 33.95

BKİ, bədəninizin sağlamlığının 8 fərqli vəziyyətini göstərən BKİ dəyərlərinə əsaslanan 8 kateqoriyaya malikdir. Bu kateqoriyalar

Kateqoriya	BKİ xalı	İzahat
Şiddətli incəlik	<16	BKİ xalınız 16-dan az və ya bərabərdirsə, bu, ciddi arıq olduğunuzu və kökəlməyiniz lazım olduğunu göstərir.
Orta incəlik	17-18.5	BKİ xalınız 17-18 arasıdırsa, deməli orta dərəcədə arıqsınız və kökəlməyiniz lazımdır
Normal	18.5-25	BKİ xalınız 18.5-25 arasındadırsa, uyğun olduğunuz deməkdir. Bu formada qalmağınız lazımdır deməkdir.
Çəki artıqlığı	25-30	BKİ xalınız 25-30 arasındadırsa, artıq çəkiniz var və arıqlamaq lazımdır.
Obez Sinif I	30-35	BKİ xalınız 30-35 arasındadırsa, obez sinif I-də olduğunuz və arıqlamağınız lazım olduğunu göstərir.
Obez Sinif II	35-40	BKİ xalınız 35-40 arasındadırsa, obez sinif II-də olduğunuzu və təcili arıqlamağınız lazım olduğunu göstərir.
Obez Sinif III	>40	BKİ xalınız 40-dan çox və ya bərabərdirsə, bu obez sinif III-də olduğunuzu və dəhşətli dərəcədə arıqlamağınıza ehtiyac olduğunu göstərir.

| Bədən tipiniz

1940-cı ildə Dr. W.H. Sheldon 3 bədən tipli kompozisiyanı təqdim edir. Bunlar Ektomorf, Mesomorf və Endomorfdur.

Ektomorflar cılız, Mezomorflar ağır və sərt bədən tipli əzələli, düzbucaqlı forma üstünlük təşkil edirlər. Endomorflar bədən boyunca yumşaq yuvarlaqlığa sahibdirlər. Bədən tipinizə əsasən fitness planınız fərqli olacaq.

Məsələn, bədəniniz Endomorflar qrupundadırsa, bədəniniz sürətlə kökələcək, ancaq yavaş arıqlayacaq. Bədəniniz Mesomorph qrupundadırsa, kilo vermə və qazanma balanslı eyni bir şəkildə baş verəcəkdir. Əsas fikir budur ki, hədəfinizə daha sürətli çata bilmək üçün bədəninizin ehtiyaclarınıza görə  seçim etməyinizdir.

| Metabolizminiz

Metabolizma bədənimizin istehlak qabiliyyətidir. Bir şara bənzəyir ki, bu, fit olmaq üçün nə qədər istehlak edə biləcəyinizi göstərir. Fitness, bədəninizi plana uyğun olaraq idarə etməkdir. Maddələr mübadiləsini bilmək, məqsədinizə daha sürətli çatmağa kömək edəcəkdir, çünki uzun bir məşqdən sonra bədəninizin nə qədər kalori qəbul edəcəyini biləcəksiniz.

| Adım 2: Hədəfinizi ağıllı bir şəkildə təyin edin

XÜSUSİ

Hər kəs fit olmaq istəyir. lakin hədəflərin qoyulmasına gəldikdə konkret ola bilmirlər. Hədəf həftəyə, aya və ya ilə görə müəyyən edilməlidir. Hansı müddətdən asılı olmayaraq, əsas məqsəd onu dəqiqləşdirmək olmalıdır. Məsələn, bir ay ərzində nə qədər çəki itirmək istədiyinizi müəyyənləşdirin, istədiyiniz bədən formasını əldə etmək üçün nə qədər əzələ toplamalı olduğunuzu müəyyənləşdirin

ÖLÇÜLƏ BİLƏN

Hədəfinizi ölçə bilmirsinizsə, dəyərsizdir, çünki ona nail ola bilməzsiniz. Hədəfinizə bir ölçü təyin edin. Məsələn, gözlənilən müddət ərzində nə qədər kilo vermək istədiyiniz və ya istədiyiniz bədənə sahib olmaq üçün nə qədər kilo verməlisiniz?

ƏLÇATAN

Bu, fitnessdə çox vacibdir. Hədəfinizə çatmaq lazımdır, əks halda həddindən artıq idman səbəbiylə bədəniniz ciddi problemlərlə qarşılaşa bilər. Digər tərəfdən, əlçatmaz bir hədəf təyin etsəniz, hədəfinizə asanlıqla çata bilməzsiniz. Asan hədəflərdən başlayın və tədricən çətinləşdirin. Yavaş, lakin sabit qalmaq çox yaxşıdır. Beləliklə. sizin üçün əlçatan bir hədəf qoyun.

MÜVAFİQ

Hədəfiniz həyat tərzinizə, bədən quruluşunuza və metabolizma sürətinizə uyğun olmalıdır. Bütün bunları nəzərə alaraq hədəfinizi təyin etməlisiniz, əks halda buna nail olmaq problemli ola bilər.

VAXT – BAĞLI

Məqsədlərin hər biri üçün vaxt təyin edin. Məsələn, 7 gün ərzində buna, 30 gün içərisində buna vs. nail olacam. Beləliklə, fitness məqsədiniz üçün özünəməxsus, əlçatan, ölçülə bilən və həyat tərzinizə və bədən tərzinizə uyğun bir vaxt təyin edin.

| Addım 3: Kiçik addımlar atın

Xırda dəyişikliklərin böyük nəticələr qazandırdığını unutmayın. Buna görə yavaş, lakin sabit saxlayın. Ağır şeylərdən və ən çətin olanlardan başlamayın. Gücünüzü inkişaf etdirməyə kömək edəcək aşağı təsirli bir işə başlayın. Başlanğıcda 4 km qaçmayın, əksinə 10 dəqiqə qaçın və səviyyənizi tədricən artırın.

| Addım 4: Poziyiv qalın və belə davam edin

Uzun bir yol qət etməlisiniz. Fitness yolunuz asan olmayacaq. Sərt olacaq, çox vaxt aparacaq və bəzən ürəkaçan da olacaq. Çünki 3 ay ərzində nəticələr görəcəyinizi düşünə bilərsiniz, ancaq heç bir dəyişiklik görə bilməzsiniz, ancaq gözlənilən aylar içində heç bir dəyişiklik görməsəniz dayanmayın.

Davam edin, ümidinizi itirməyin və davamlı səylər göstərərək fitness hədəfinizə çata biləcəyiniz müsbət düşüncə tərzində qalın. Ancaq ortada dayansanız, məqsədinizə heç vaxt çata bilməzsiniz. Beləliklə, etdiyiniz işi etməyə davam edin və irəliləyişinizi izləməyə davam edin. Bu gün və ya sabah nəticəsini görəcəksiniz.

| Addım 5: İdman cədvəlinizi yaradın

Məşq qaydalarınızı planlaşdırın və ona əməl etməyə davam edin. Gündəlik məşq siyahınızı təkrar sayı və hədəfinizlə yazın. Telefonunuza qeyd edin, məşq cədvəlinizi heç vaxt əldən verməyin. Cədvəlinizi gündəlikdə və ya təqvimdə yazın, Google təqvimində də xatırlatmalar yarada bilərsiniz. Bütün bunları etmək, ömür boyu yanında qalacaq müsbət bir idman vərdişi yaradacaqdır.

| Addım 6: Başlayın

İndi planınıza uyğun olaraq məşqə başlamağın vaxtı gəldi. Hədəfinizə sadiq qalın və hədəfinizə çatana qədər davam edin. Pozitiv və davam edin. Bədəninizə qulaq asın, ilk gündə bir çox şey əldə etməyə çalışmayın. Yalnız yavaş və sabit qalın, çünki yavaş və davamlı yarışda həmişə qalib gəlir. Bunu bir vərdiş halına gətirin ki, idmanla yaşaya biləsiniz və heç vaxt onu ortada qoymağınız lazım deyil. Siz də çevik olun, istəsəniz istirahət edin. Əsas fikir, etdiyiniz işdən zövq almaq və davam etməkdir, bu yolla bir gün mütləq fitness hədəfinizə çatacaqsınız.

| Addım 7: Prosesinizi izləyin

İndi irəliləyişinizi izləməyin vaxtı gəldi. Görün nə qədər irəliləyirsiniz. Nə nəticə əldə etsəniz buna baxın, davam edin. Bədən çəkinizi ölçün, BKİ-nizin, dəyişikliklərinizi yoxlayın. Məşqdən sonra hər gün düşüncələrinizi yazın. Nəhayət, fitness hədəfinizdə dəyişikliklər görəcəksiniz. Yalnız davam edin və irəliləyişinizi izləyin və bir gün fitness hədəfinizə belə çatacaqsınız.

Yeniliklərdən tez xəbərdar olmaq və bu tipli məzmunların daha çox gəlməsi üçün sadə bir toxunuşla Instagram və Telegram kanalımıza abunə ola bilərsiniz