Ən Yaxşı Üst Bədən Məşq Programı

Bu üst bədən fokuslu əzələ qurma proqramı ilə önümüzdəki dörd həftə ərzində yalnız 16 məşqdə bədəninizdə arıq bir görünüşə hazırlayın.

Yalnız 28 gündə ciddi bir miqdarda yağsız əzələ kütləsi əlavə etmək istəyirsiniz? Sonra doğru yerə gəldiniz, çünki bu dörd həftəlik, 16 seanslı məşq planı bədəninizi əvvəllər itələndiklərindən daha çox itələyərək bunu edər. Axı rahatlıq zonasından çıxmaq və əvvəllər etmədiyiniz bir şeyi etmək sürətli irəliləmənin açarıdır.

Bu proqramın tərtib edilməsi üsulu – həftədə iki seansla birbaşa sinənizi və kürəyinizi, qollarınızı həm birbaşa həm də dolayı işləyən iki seansla – yüksək intensivlikli çəkilərlə məşq edərkən gövdənizdə əhəmiyyətli əzələ kütləsi əlavə etməyiniz üçündür. Bədəninizin artıq yağını bu yolla təmizləyəcksiniz. Nəticə? Tamamilə yeni bir bədən.

| Məşq programı necə işləyir

Növbəti 28 gündə mümkün qədər arıq əzələ kütləsi əlavə etmək, eyni zamanda bədən yağını təmizləmək üçün bu məşq planını mümkün qədər yaxından izləməyiniz vacibdir. Köynəksiz görünməyinizi kökündən dəyişdirmək üçün başlıca əzələ qruplarınıza, xüsusən də sinə və kürəyinizə vergi vermək üçün hazırlanmışdır.

Dörd həftəlik plan, həftədə dörd seansdan ibarətdir ki, bunu ideal olaraq Bazar ertəsi, Çərşənbə, Cümə və Şənbə günləri edəcəksiniz.

Bazar ertəsi seansı sinə və kürəyinizi hədəf alır; çərşənbə biri ayaqları və çiyinləri; cümə iclasında sinə və triceps; Şənbə isə arxa və biceps.

Bu, əsas bədən əzələlərinizi həftədə iki dəfə birbaşa və ya dolayı şəkildə işlədəcəyiniz deməkdir və bu əzələlərin sürətlə böyüməsini stimullaşdıracaq məşq həcmindəki bu böyük artımdır.

Hər məşq beş gedişdən ibarətdir. İlk iki hərəkət bir superset meydana gətirir və son üç hərəkət üç set təşkil edir. 1A hərəkəti üçün təkrar və istirahət müddətini, sonra 1B edin, sonra hər hərəkətin bütün dəstləri tamamlanana qədər bu ardıcıllığı təkrarlayın. Sonra 2A, 2B və 2C məşqləri üçün də eyni şeyi edin. Bu yanaşma istirahət etmək əvəzinə işlədiyiniz bir seans üçün vaxtınızı artırır, bu da əzələlərinizi daha uzun müddət stimullaşdırmaqla yanaşı, yağ yanma nisbətini artırmaq üçün ürək dərəcənizi də yüksək tutar.

| Tempo Təlimi

Bu məşqlərdən tam effekt əldə etmək üçün hər məşq üçün dörd rəqəmli temp koduna əməl etməlisiniz. Birinci rəqəm çəkini endirmək üçün neçə saniyə çəkdiyinizi, ikincisi hərəkətin aşağı hissəsində nə qədər fasilə verdiyinizi, üçüncüsü çəkini qaldırmaq üçün nə qədər vaxt aldığınızı və son rəqəm yuxarı hissədə nə qədər fasilə verdiyinizi göstərir. .

Gərginlikdə yığılmış vaxt bədən yağını yandırmaq və əzələ toxumasını parçalamaq üçün ürək atış sürətinizi artırır, beləliklə daha böyük və güclü şəkildə yenidən qurulur. Hər bir nümayəndəni hamar və nəzarət altında tutun ki, əzələləriniz – təcil deyil – işi görsün və tam bir hərəkətlə hərəkət edin.

| Necə bədəninizin enerjisini məşqə hazırlayacaqsınız (təcrübəli insanlar üçün)

Arıq bir əzələ qurmaq istədiyiniz zaman, nəticə əldə etmək üçün məşqlərinizdə olduğu kimi pəhrizinizə çox səy göstərməlisiniz. Kifayət qədər protein istehlak etmək əzələlərin düzəldilməsinə və ağır məşqlərdən sonra yenidən qurulmasına kömək etmək üçün vacibdir, eyni zamanda mütləq minimum miqdarda beş günlük meyvə və tərəvəz tərkibli balanslı bir pəhriz əldə etməyinizə ehtiyacınız var və məşqləriniz üçün enerji təmin etmək üçün kifayət qədər karbohidrat .

Əzələ qurmağa çalışarkən, gündəlik kiloqram ağırlığa görə 1,2-2 q protein tövsiyə olunur. Pəhrizinizlə bunu istehlak etmək yaxşıdır və bu yüksək proteinli qidalar, səhər yeməyi, qəlyanaltılar və yeməklər çox ilham verir – baxmayaraq vaxtında qısaldığınız təqdirdə protein əlavələri də bir seçimdir.

Bu yemək çatdırılma xidmətlərindən bəziləri gündəlik çatdırılır, digərləri isə toplu və ya arıqlamaq kimi bir fitness məqsədi ətrafında hazırlanmış bir qutu göndərir. Soyuducunuzda və ya dondurucuda yaxşı miqdarda sağlam, dadlı yemək ehtiyatına sahib olmaq, arıq əzələ yığmaq səylərinizdə böyük bir dəyişiklik yaradacaqdır, çünki yemək almaq və hazır yeməkləri tez bir ehtiyac duyduğunuz zaman daha az cazibədar edəcəkdir. nahar.

| Necə isinmə hərəkətləri edəcəksiniz

Bu plandakı məşqlər üçün istilənmək lazım deyil. Məşq 1-də birbaşa girib yolunuzu davam edə bilərsiniz. 

Azaldılmış əzələ ağrısı, məşqlərə başlamazdan əvvəl yaxşı bir istiləşmə əldə etmək üçün yeganə səbəb deyil. Müvafiq hazırlıq, planlaşdırdığınız yolu yerinə yetirə bilməyən ilk cüt dəstdən keçməkdənsə, məşqinizi böyük qaldırmağa və maksimum fayda əldə etməyə hazır olmağa imkan verəcəkdir.

Bu bədən üstü planlı bir plan olduğundan, ağır atletika istiləşməsi – koşu bandında beş dəqiqə normaldan daha faydasızdır. Əslində istifadə etmək istədiyiniz əzələləri məşqin özündə istifadə etməlisiniz.

Bu idman zalı istiləşmə, bədənin hər tərəfindəki əzələləri hərəkətə gətirən bir sıra dinamik uzanmalarla başlayır. Bunu etdikdən sonra bəzi məşqlərə xüsusi istiləşmə ilə hazırlığınızı tamamlayın.

Məşqdə sıraladığınız məşqlərə baxın və sonra eyni əzələləri vuran hərəkətlər edin. Bunun ən asan yollarından biri, hər bir məşqdən bir və ya ikisini yüngül və ya heç bir çəki istifadə edərək yerinə yetirməkdir.

| Üst bədən məşqi 1: Sinə və bel

1A Bench press

8 dəfə etməklə 3 təkrar İstirahət 30 saniyə.

Düz bir skamyada uzanın, əlinizdən bir çubuq tutun və çiyin enindən biraz daha geniş tutun. Nüvənizi bağlayın və ayaqlarınızı yerə basın, sonra çubuğu sinənizə endirin. Əvvələ qədər geri basın.

1B Bent-over row

8 dəfə etməklə 3 təkrar İstirahət 60 saniyə.

Çiyin enində bir əl tutmağı istifadə edərək bir ştanq tutun, əllərinizi ayaqlarınızın kənarında saxlayın. Dizlərinizi azca bükün, sonra itələyərək menteşəli olaraq çiyin bıçaqlarınızı geri saxlayaraq irəli əyilmək. Çubuğu dirsəklərinizlə apararaq sternumunuza doğru yuxarı çəkin, sonra yenidən başlanğıc üçün endirin.

2A Chin-up

6 dəfə etməklə 3 təkrar İstirahət 30 saniyə.

Çiyin eni altından tutaraq bir çənə qaldırın. Nüvənizi bağlayın, sonra dirsəklərinizi bədəninizə bağlayaraq çənəniz bardan yüksək olana qədər özünüzü çəkin. Qollarınız yenidən düz olana qədər aşağı salın.

2B Incline flye

8 dəfə etməklə 3 təkrar İstirahət 30 saniyə.

Hər əlinizdə bir dumbbell üzünüzün üstündə tutaraq meylli bir dəzgahda uzanın, ovuclarınız baxan və dirsəklərinizdə bir az əyilmiş vəziyyətdə. Onları yanlara endirin, sonra onları yuxarıya qaytarın.

2C Diamond press-up

10 dəfə etməklə 3 təkrar İstirahət 60 saniyə.

Bir basılı vəziyyətdə başlayın, ancaq baş barmaqlarınız və göstərici barmaqlarınız bir almaz meydana gətirmək üçün toxunaraq. Budlarınızı yuxarı və dayaq bağlamalı vəziyyətdə dirsəklərinizi bükün, sinənizi yerə endirin. Əvvələ qayıtmaq üçün əllərinizdən aşağı itələyin.

| Üst bədən məşqi 1: Ayaqlar və Çiyinlər

1A Back squat

8 dəfə etməklə 8 təkrar İstirahət 30 saniyə.

Çiyinlərin genişliyindən bir qədər geniş ayaqları ilə hündür durun, çiyinlərinizin arxasına bir ştanq tutun. Göğsünüzü yuxarı və möhkəm tutaraq, budlarınız ən azı yerə paralel olana qədər çölə sürün. Əvvələ qayıtmaq üçün topuqlarınızdan sürün.

1B Overhead press

8 dəfə etməklə 8 təkrar İstirahət 30 saniyə.

Çiyin enindən aralı biraz daha geniş əllərinizlə sinənizin üst tərəfində bir ştanq tutaraq ayaqlarınızı çiyin enində ayaqlarınızla hündür durun. Göğsünüzü yuxarıda və nüvənin möhkəmlənməsini təmin edərək, çubuğu yuxarıya doğru düzəldənə qədər basın, sonra yenidən başlanğıc üçün endirin.

2A Barbell split squat

6 dəfə etməklə 3 təkrar İstirahət 30 saniyə.

Çiyinlərinizin arxasından bir çubuq tutaraq ayaqlarınızı çiyin enindən bir qədər daha geniş tutaraq hündür durun. Sinənizi yuxarıda tutaraq sağ ayağınızla irəli bir addım atın, sonra hər iki dizinizi 90 ° bükün. Əvvələ qayıtmaq üçün sağ ayağınızdan sürün. Altı təkrarlayın, sonra ayaqları dəyişdirin və sol ayağınızı irəli apararaq daha altı təkrarlayın.

2B Barbell high pull

8 dəfə etməklə 3 təkrar İstirahət 30 saniyə. Yuxarıdakı 2 tərzdə edə bilərsiniz.

Ayağınızı çiyin enində ayıraraq hündür durun, həddindən artıq tutuşlu bir barbell tutun və qollarınızı düz tutun. Göğsünüzü və nüvənizi bağlayaraq barı çənə hündürlüyünə çatana qədər dirsəklərinizlə yuxarıya çəkin. Sonra başlanğıc üçün yenidən endirin.

2C Lateral raise

12 dəfə etməklə 3 təkrar İstirahət 60 saniyə. 

Dik durun, hər əlinizdə yüngül bir dumbbell tərəfinizdən tutun, ovuclarınız bir-birinizə baxsın. Sinənizi yuxarıda saxlayın, nüvənizi bağlayın və dirsəklərinizdə bir az əyilməklə, ağırlıqları çiyin hündürlüyünə qaldırın. Baş barmaqlarınızı yuxarıdan aşağıya çevirin, sonra başlanğıc üçün geri endirin.

| Üst bədən məşqi 3: Sinə və Triceps (Qol Arxası)

1A Bench press

 

8 dəfə etməklə 3 təkrar İstirahət 30 saniyə.

Düz bir skamyada uzanın, əlinizdən bir çubuq tutun və çiyin enindən biraz daha geniş tutun. Nüvənizi bağlayın və ayaqlarınızı yerə basın, sonra çubuğu sinənizə endirin. Əvvələ qədər geri basın.

1B Seated dumbbell overhead press

8 dəfə etməklə 8 təkrar İstirahət 60 saniyə.

Hər əlinizdə dumbbell çiyin hündürlüyündə dik bir skamyada oturun, ovuclarınız irəli baxın. Göğsünüzü yuxarıda tutaraq, ağırlıqları birbaşa düzəldənə qədər yuxarıdan basın, sonra başlanğıc üçün geri endirin.

2A Hammer-grip dumbbell bench press

6 dəfə etməklə 3 təkrar İstirahət 30 saniyə.

Göyə baxan halda dumbbellləri çiyinlərinizdən tutaraq düz bir skamyada uzanın. Ayaqlarınızı zəminə sürün və ağırlıqları düz yuxarıya bastırın, sonra başlanğıc üçün yavaş-yavaş aşağı endirin.

2B Dumbbell triceps extension

8 dəfə etməklə 3 təkrar İstirahət 30 saniyə.

Hər əlinizdə bir dumbbell başınızın üstündə tutaraq hündür durun, qolları düz. Sinənizi yuxarıda saxlayın, nüvəli dirsəklər və dirsəklər yuxarıya baxın, ağırlıqları başınızın arxasına endirin, sonra starta qayıdın.

2C Diamond press-up

2 dəfə etməklə 3 təkrar İstirahət 60 saniyə.

Bir basılı vəziyyətdə başlayın, ancaq baş barmaqlarınız və göstərici barmaqlarınız bir almaz meydana gətirmək üçün toxunaraq. Budlarınızı yuxarı və dayaq bağlamalı vəziyyətdə dirsəklərinizi bükün, sinənizi yerə endirin. Əvvələ qayıtmaq üçün əllərinizdən aşağı itələyin.

| Üst bədən məşqi 4: Bel və Biceps (Qolun Ön Hissəsi)

1A Pull-up

8 dəfə etməklə 3 təkrar İstirahət 30 saniyə.

Əllərinizi çiyin genişliyindən bir qədər daha geniş bir əl ilə yuxarıdan tutaraq bir açılan çubuq tutun. Nüvənizi bağlayın, sonra alt sinə çubuğuna toxunana qədər özünüzü çəkin. Qollarınız yenidən düz olana qədər aşağı salın.

1B Barbell biceps curl

8 dəfə etməklə 3 təkrar İstirahət 60 saniyə.

Əlinizdən çiyin enində bir ştanq tutun. Sinənizi yuxarıda saxlayın, nüvəsi möhkəmləndi və dirsəkləriniz yanlarınıza ilişdi, çubuğu göğsünüzə bükün, gedərkən pazılarınızı sıxın. Başlanğıc üçün aşağı salın.

2A Chin-up

6 dəfə etməklə 3 təkrar İstirahət 60 saniyə.

Çiyin eni altından tutaraq bir çənə qaldırın. Nüvənizi bağlayın, sonra dirsəklərinizi bədəninizə sıxaraq, çənəniz çubuqdan yüksək olana qədər özünüzü çəkin. Qollarınız yenidən düz olana qədər aşağı salın.

2B Reverse-grip bent-over row

8 dəfə etməklə 3 təkrar İstirahət 30 saniyə.

2C Dumbbell biceps curl

12 dəfə etməklə 3 təkrar İstirahət 60 saniyə.

Dumbbellləri düz qollarla yanlarınızdan tutun, ovuclarınız irəli baxın. Göğsünüzü yuxarıda tutaraq, dirsəklərinizi və dirsəklərinizi yanlarınıza bağlayın, ağırlıqları yuxarı çəkin, gedərkən pazılarınızı sıxın. Sonra onları yenidən başlanğıc üçün aşağı salın.

Yeniliklərdən tez xəbərdar olmaq və bu tipli məzmunların daha çox gəlməsi üçün sadə bir toxunuşla Instagram və Telegram kanalımıza abunə ola bilərsiniz