İdman, Məşq Proqramları
Ən Yaxşı Yuxarı Bel Məşqləri
İyl
Həmişə masanın, bir smartfonun və ya bir tabletin üstündə əyilmiş bir asılı insanlara çevrildik.
Bu zəif duruş istər-istəməz bel və boyun problemlərinə səbəb olur və onu düzəltmək üçün masadan ayrılmaqdan daha çox şey etmək lazımdır. Üst belinizi məşq etdirməlisiniz!
Əslində, müntəzəm arxa (bel) seanslarda planlaşdırma pis duruşu düzəltməyə kömək etməkdən daha çox şey edəcək, çünki daha güclü bir üst bel həm ağırlıq otağında, həm də müxtəlif idman növlərilə məşğul olduqda gücünüzü və performansınızı yaxşılaşdıracaqdır.
Ən əsası bir köynək geyindiyiniz vaxt həmin köynəyin üstünüzdə çox səliqəli və fit görünməsi üçün üst bel məşqləri etməlisiniz.
Ona görə də, bu yazıda müntəzəm etdiyiniz vaxt möhtəşəm belə malik olmağınıza kömək edəcək 7 hərəkətdən bəhs edəcəyik.
| Bent-over row
Bir çox insan cihaz məşqlərinin üstünlük təşkil etməsinə alışma vərdişinə sahibdir, ancaq kürəyinizin hesabına sadəcə bir əzələyə cəmləşmək balanssızlığınızı korruyur ki, bu da yalnız pis görünməyinizə, həm də yaralanma riskinizi artırır. Bent-over row həm gövdənizi iriləşdirməyə kömək edir həmçinin qarın presslərinizin önə çıxmasında faydalı olur.
Belinizi möhkəmləndirərək başlayın, beliniz düz və çiyin uclarınız geri çəkilsin. Dizlərinizi azca bükün və alt beli irəli əyin. Qrifi əllərinizlə çiyin genişliyindən daha geniş tutun, qrifin diz səviyyəsində olmasına imkan verin. Qrifi qarın boşluğunuza çəkin, çiyin uclarınızı çəkərək qrifin qarın boşluğuna dəyəcək qədər məsafədə olmasına çalışın, sonra başlanğıc üçün yavaş-yavaş aşağı endirin.
Çəki ilə mübarizə aparırsınızsa, çiyinlərinizi və belinizdən çəkinməyin – bu hərəkətin təsirini hədəf əzələlərdən uzaqlaşdırır. Daha yüngül bir çəkiyə keçmək və düzgün formanı qorumaq daha yaxşı olar.
| Shrug
Qrifi əlinizə alın və belinizi dik olacaq bir formada tutun. Qifi tərpətmədən çiyinlərinz vasitəsilə qrifi özünüzə çəkməyə çalışın.
Bu hərəkət boyun hissəni həmçinin yaxşıca istifadə edir.
| One-arm row
Hər dəfə one-arm row işləmək zədələnmə riskini azaldaraq balanslı böyüməni təşviq edir. Sol dizinizi və əlinizi bir dəzgahın üzərinə qoyun və sağ əlinizdə bir dumbbellu yerə yaxın tutun. Belinizi düz tutaraq, arxa əzələlərinizi və bisepslərinizi istifadə edərək çəkini yanınıza qədər sıralayın, dirsəklə aparın.
| Seated cable row
Kabel maşınının alt kasnağına bərkidilmiş ikiqat D sapı tutmaq üçün neytral bir tutuşdan istifadə edərək, belinizi dik formada və dizlərinizdə bir az əyilmiş vəziyyətdə oturun. İşə başlamazdan əvvəl kabeldə gərginlik olduğundan əmin olun. Bədənin yuxarı hissəsini minimuma endirərək sapı sternumunuza çəkin və çiyinlərinizi bir-birinə sıxın. Başlanğıc üçün yavaş-yavaş qayıdın.
| Pull-up
Ən yaxşı bədən çəkisi hərəkəti olan pull-up (turnik vurmaq) arxa hərəkət, çəkilmə, latlar, yan onurğa və romboidləri işlətməklə yanaşı qollarınızı və çiyinlərinizi də, hərəkətə gətirir. İlk dəfə etdiyiniz zaman bu qorxunc bir məşqdir və yalnız bir neçə kilonuzu dəstəkləmək üçün bir müqavimət bandı və ya çəkmə maşını istifadə etmədiyiniz təqdirdə çox sayıda turnik vuracaqsınız. Ancaq hər zaman bu vasitələrdən istifadə edib, rahatlıq vəziyyətinə düşməyin.
Tullanın və çubuğu əllərinizlə çiyin enində tutun. Bədəniniz asılsın, qollarınız tamamilə uzansın. Çiyinlərinizi arxada və qarnınızı tutaraq bədəninizi çənəniz barın üstündə olana qədər qaldırın. Sonra yavaş-yavaş başlanğıc üçün geri qayıdın.
| Reverse flye
Bu qantel hərəkəti yan və arxa çiyin əzələlərinin işlənməsi üçün ən yaxşı məşqlərdən biridir və çiyin qurşağını və rotator manşet əzələlərini də gücləndirəcəkdir. Üst belinizi formalaşdırmaq üçün bunları hədəf almağa dəyər, çünki çiyin hərəkətləri edərkən yaralanması asan ola bilər. Həmçinin dik duruşunuz üçün də möcüzələr yaradacaq, lakin bu üstünlükləri qazanmaq üçün hərəkəti mükəmməl formada etməlisiniz.
Ovuclarınıza baxaraq hər əlinizdə bir qantelləri tutaraq durun. Belinizi düz tutaraq və ağırlıqların dirsəklərinizdə bir az əyilməklə asılmasına icazə verərək, bel boşluğunuzu irəli dönün. Ağırlıqları çiyinlərinizlə bərabər olana qədər yanlara qaldırarkən o döngəni qoruyun. Üst hissədə fasilə verin və çiyin uclarını bir-birinə sıxın, sonra ağırlıqları aşağı salın.
| Renegade row
Boynunuzdan ayaq biləyinizə qədər düz bir xətt yaratdığınızdan əmin olun və digər bir qolda özünüzü dəstəkləyərək bir ağırlığı çiyninizə qaldırdığınız zaman belinizin sallanmasına, bükülməsinə və ya dönməsinə icazə verməyin. Ağırlığı yerə endirin və sonra digər dumbbellu yuxarıya qaldırın.
Yeniliklərdən tez xəbərdar olmaq və bu tipli məzmunların daha çox gəlməsi üçün sadə bir toxunuşla Instagram və Telegram kanalımıza abunə ola bilərsiniz
