Qaçışdan Sonra Necə Özümüzü Bərpa Etmək Olar?

Çətin bir qaçışı bitirdikdə,  bir sonrakını düşünmək istəmirik. Ayaqlarınızı qaldırmaq, rahatlamaq və əslində bu edəcəyiniz son qaçış kimi davranmaq istəyirsiniz.

Təəssüf ki, növbəti qaçışınız yuvarlandıqda və sonuncudan yenə də yorğun və ağrı hiss etdiyinizdə, bərpa olunmağınızı təşviq etmək üçün heç bir şey etmədiyinizə görə peşman olacaqsınız.

Buna icazə verməyin. Bunun əvəzinə ultra qaçışçı və ixtisaslı məşqçi olan və The North Face Explorer komandasının üzvü olan James Poole-dən bu bərpa məsləhətini istifadə edin. Növbəti qaçışınızı təzə və bütün yola alov saçaraq başladığınızda bizə (və Ceymsə) təşəkkür edəcəksiniz.

| Qaçdıqdan Dərhal Sonra Nə Etməlisiniz?

Qaçış sonrası uzanma, ehtimal ki, uzun bir qaçışdan sonra qaçışçılar tərəfindən ən çox laqeyd edilən şeydir.

Statik uzanma (soyuma) – bir çoxumuza tanış olan uzanma və tutma tərzi – elastikliyi artırmaq, hərəkət dairənizi yaxşılaşdırmaq və yorğun əzalarınıza rahatlıq gətirmək üçün əla bir yol ola bilər.

Statik uzanmanın zədələnmənin qarşısını alıb-almadığına dair qarışıq görüşlər var, amma şübhəsiz ki, bəzi asan məşqlər çətin bir qaçışdan sonra əla hiss edirlər. Budur, qaçışdan sonra ən çox istifadə edə biləcəyiniz 3 uzanma (soyuma bir digər adıyla strech)

| Gastrocnemius və Soleus Soyuma

Əllərinizi divarın üstünə qoyun ki, sanki onu itələməyə çalışırsınız. Sol ayağınızla bir addım geri çəkin və dabanın yerə möhkəm dayandığından əmin olaraq çəkinizi itələyin – sağ ayağınızda ağırlıq olmamalıdır. 20 saniyə saxlayın və sonra dabanınızı yerə köklü vəziyyətdə saxlayarkən sol dizinizi bükərək belinizi aşağı və geri çevirin.

Ombadakı yerdəyişmə baldırınızdakı daha böyük gastrocnemiusun altındakı soleus əzələsini hədəf alır. Qaçış zamanı olduqca ağır işləyə bilər – xüsusən də orta ayaqlı bir qaçışçısınızsa – və sıxılırsa, bu Aşil və ya plantar (ayaq damar ağrısı) problemlərinə səbəb ola bilər. Digər ayağın üçün təkrarlayın.

| Quad and Sbdomen Uzanma

Ayaqlarınız birlikdə durun. Sol əlinizi götürün və sağ ayağınızı arxanıza çəkin, dabanını sümüyə gətirin.

Dizlərinizi bir yerdə saxlayın və tarazlaşdıqdan sonra sağ əlinizi qaldırın.

Belinizi işə salın, sol əlinizlə sağ ayağınızı yuxarıya çəkin. 20 saniyə saxlayın və digər tərəfdən təkrarlayın. Bu, ayağın ön hissəsindəki dörd əzələni uzadır, eyni zamanda yaxşı duruşu təşviq edir və gövdənin yanından aşağıya doğru uzanan oblikləri uzadır.

| Glute Uzanma

Gluteus maximus ən böyük əzələ və işləmək üçün mühərrikdir. Günün böyük hissələrini bir masada oturaraq keçirtdiyiniz təqdirdə bu uzanma əladır. Qollarınızın yanları ilə arxanızda uzanın. Bir ayağınızı qaldırın və dizinizi 90 ° bükün. Barmaqlarınızı ayağınızın arxasına diz oynağının altından düzəldin. Boynunuzu tərpətmədən əllərinizi başınıza doğru çəkin və bu uzanmanı saxlayın. Düzgün edirsinizsə, belinizdə istiləşmə hissi hiss etməlisiniz. Digər tərəfdən təkrarlayın.

| Bir Saat Ərzində Nə Ediləcək

Qaçışdan qısa müddət sonra zədələnmiş əzələləri bərpa etmək üçün protein istehlak etmək vacibdir. Zülal kokteylləri əsas makronutrientlərin əldə edilməsinin asan bir yoludur, lakin toyuq, makaron, ton balığı ilə bişmiş bir kartof və ya banan və fıstıq yağı ilə bir simit eyni dərəcədə faydalıdır. Nəmləndirmə də vacibdir, buna görə də su içdiyinizə əmin olun

| Həmin Gün Nə Ediləcək

Xüsusilə qaçışdan sonra yalnız bir qəlyanaltı varsa, yaxşı bir yemək yeməyinizə əmin olun. Kompleks karbohidratlar, yaxşı yağlar və zülal tarazlığı olan bir şeyə can atın – şirin bir kartof və bəzi yaşıl tərəvəzli balıq və ya toyuq kimi qidalar faydalı olacaqdır. Nəhayət, yaxşı bir vaxtda yatmağa çalışın. Yuxu, protein sintezi və böyümə hormonu sərbəst buraxılması sayəsində əzələlərin bərpasını artırır. Təlim faydalarını maksimum dərəcədə artırmaq istəyirsinizsə, yaxşı bir gecə yuxusu vacibdir

| Bir Sonrakı Gün Nə Edilməlidir?

Bir marafon üçün məşq edirsinizsə, çox güman ki, cədvəlinizdə həftədə bir neçə dəfə qaçış olacaq. Uzun müddətli işinizdən sonra bir istirahət günü təyin edə bilsəniz, bunu mütləq edin, çünki bu, əzələlərinizə bərpa şansı verəcək və qlikogen depolarının bərpa etmək üçün əlavə vaxt verəcəkdir. Bununla birlikdə, yenidən məşq etmək üçün qaşınan A (Alfa) tipi şəxsiyyətlər üçün çox asan bir qaçış, velosiped sürmə və ya bəzi yoga etmək hərəkətliliyi yaxşılaşdırmaq üçün yaxşı yollardır. Əhəmiyyətli olan səyi yüngül tutmaq və əlavə, istənilməyən məşq stresi verməməkdir.

Yeniliklərdən tez xəbərdar olmaq və bu tipli məzmunların daha çox gəlməsi üçün sadə bir toxunuşla Instagram  və Telegram kanalımıza abunə ola bilərsiniz